12 가지 변화로 콜레스테롤을 낮추는 방법

콜레스테롤의 종류 | 콜레스테롤 수치 | 콜레스테롤 낮추는 방법 | 얼마나 시간이 걸려요?
콜레스테롤은 혈액에서 순환하는 왁스 같은 지방과 같은 물질입니다. 간에서 만들어 지지만 우리가 먹는 음식, 특히 붉은 육류, 버터, 가공 식품과 같은 포화 지방이 많은 음식을 통해 체내로 들어갑니다. 콜레스테롤은 심장병과의 연관성 때문에 나쁜 평가를 받지만 실제로는 건강을 위해 필요합니다. 그것은 세포막을 만들고 호르몬과 비타민을 만드는 데 도움이됩니다. 그러나 콜레스테롤을 포함하여 너무 많은 것은 나쁠 수 있습니다.
콜레스테롤은 동맥벽에 과도한 양이 축적되어 심장 마비를 유발할 수있는 막힘을 유발할 때 문제가됩니다. 스트로크 . 높은 콜레스테롤 일반적이지만 조용한 상태입니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 20 세 이상의 9 천 3 백만 미국인은 높은 콜레스테롤을 가지고 있습니다 , 많은 사람들이 그것을 모릅니다.
콜레스테롤 유형
콜레스테롤은 내부에 콜레스테롤이 있고 외부에 단백질이있는 입자 인 지단백질을 통해 혈류를 통해 전달됩니다. 콜레스테롤에는 세 가지 유형이 있습니다.
- 저밀도 지단백 (LDL) 간에서 혈류로 이동하는 콜레스테롤을 운반합니다. 혈관을 막히고 좁혀 심혈관 질환을 유발할 수 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있습니다.
- 고밀도 지단백 (또는 HDL) 좋은 콜레스테롤을 운반합니다. 혈액에서 다시 간으로 이동하여 분해됩니다.
- 초 저밀도 지단백 (VLDL) 운반하다 중성 지방 , 수치가 너무 높을 경우 심장 질환의 위험을 높일 수있는 지방 (콜레스테롤 아님).
고 콜레스테롤로 간주되는 것은 무엇입니까?
미국 심장 협회 (AHA)는 20 세 이상의 모든 성인에게 콜레스테롤 수치는 4 ~ 6 년마다 확인되었습니다. 이것은 지질 패널이라는 혈액 검사를 통해 이루어집니다. 고 콜레스테롤에 대한 특정 위험 요소가있는 경우 (예 : 가족에서 발생하거나, 흡연하거나, 과체중이거나, 당뇨병이나자가 면역 질환과 같은 상태가있는 경우) 더 자주 검사를 받아야 할 수 있습니다.
총 콜레스테롤 | |
최적 | 200mg / dL 미만 |
경계선 높이 | 200-239 mg / dL |
높은 | 240mg / dL 이상 |
LDL | |
최적 | 100mg / dL 미만 |
거의 최적 | 100 ~ 129mg / dL |
경계선 높음 | 130 ~ 159mg / dL |
높은 | 160mgdL 이상 |
HDL | |
최적 | 60mg / dL 이상 |
너무 낮은 | 40mg / dL 미만 |
알아야 할 또 다른 측정 항목은 중성 지방 수치입니다. 체내 지방의 대부분은 중성 지방으로 구성되어 있습니다. 전반적으로 중성 지방의 건강한 범위는 150 미만입니다. 150-199의 측정 값은 경계선이 높은 것으로 간주됩니다. 200 이상은 높습니다.
건강한 콜레스테롤 인 HDL이 너무 높고 형편없는 콜레스테롤 인 LDL이 너무 낮을 가능성이 있습니까? 클리블랜드 클리닉의 전문가들은 그렇다고 말하지만 드물다. 매우 높고 낮은 콜레스테롤 수치 특정 건강 문제를 지적 할 수 있으며 조사해야합니다. 예를 들어, 낮은 LDL 수치는 우울증 및 특정 종류의 뇌졸중과 관련이 있습니다. 높은 HDL 수치는 암과 관련이 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 12 가지 방법
콜레스테롤 수치는 고정되어 있지 않습니다. 식단, 활동 수준, 연령 및 기타 다양한 요인에 따라 변동됩니다. 모든 요소를 제어 할 수는 없지만 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 할 수있는 일이 많습니다.
식이 변화
1. 수용성 섬유질 증가
용해성 섬유는 소화 될 때 젤을 형성하는 섬유의 일종입니다. 이 젤은 혈류로 이동하기 전에 장에서 콜레스테롤 및 지방과 같은 것들을 흡수하는 데 도움이됩니다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품에는 귀리, 보리, 사과, 오렌지 및 베리와 같은 과일, 브뤼셀 콩나물과 같은 야채가 포함됩니다. 최근 연구 콜레스테롤 수치가 약간 높은 성인을 살펴보면 8 주 동안 하루에 사과 두 개를 먹은 사람들은 콜레스테롤 수치를 낮출 수있었습니다. 클리블랜드 클리닉은 하루에 오트밀 1.5 컵을 먹으면 콜레스테롤을 5 ~ 8 % 낮추십시오 . 추가 보너스 : 수용성 섬유질이 많은 식품에는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 식물 유래 항산화 제인 폴리 페놀도 포함되어 있습니다.
2. 포화 지방 감소
붉은 육류, 베이컨, 버터, 고지방 유제품 및 포장 된 케이크 및 쿠키와 같은 가공 식품에서 발견되는 포화 지방은 간이 혈액에서 추출 된 콜레스테롤을 분해하는 데 덜 효율적으로 만들어 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. AHA는 포화 지방이 일일 칼로리의 6 % 만 차지하도록 권장합니다. 전문가들은 포화 지방을 올리브 오일, 아보카도 및 대부분의 견과류를 포함하는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 또는 다중 불포화 지방으로 대체 할 것을 권장합니다.
3. 오메가 -3 지방산 추가
간에서 콜레스테롤과 중성 지방의 생성을 낮추는 것으로 알려진 오메가 -3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 일부는 기름진 생선 (예 : 연어, 고등어, 정어리)과 견과류 및 아마씨 가루입니다. ㅏ 리뷰 15 개 연구 중 매일 4g의 오메가 -3 지방산을 섭취하면 트리글리세리드가 25 ~ 30 % 감소하고 LDL이 5 ~ 10 % 증가하며 좋은 HDL 콜레스테롤이 1 ~ 3 % 증가하는 것으로 나타났습니다. 작동하지 않는 것은 무엇입니까? 생선 기름 보충제 복용하기. 다량의 생선 기름은 중성 지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 LDL 콜레스테롤을 낮추지는 않습니다. 패트릭 그린, MD , 콜로 포트 콜린스에있는 UCHealth의 심장 전문의.
4. 콜레스테롤을 높이는 음식을 피하거나 제한하십시오
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 잘 대리석 스테이크, 베이컨, 소시지와 같은 지방이 많은 고기
- 종종 포화 지방으로 만드는 상점에서 구입 한 케이크와 쿠키
- 크래커, 핫도그, 델리 육류와 같은 가공 식품
- 버터
- 고당 식품 및 정제 탄수화물 (사탕, 탄산 음료, 흰 파스타, 흰 쌀 등) 신체의 LDL을 높이고 HDL을 감소시킵니다. 식품에 설탕을 첨가 할 때 AHA는 다음을 권장합니다. 여성은 하루 24 그램, 남성은 36 그램 이하 .
주의해야 할 중요한 사항 : 달걀 노른자 나 조개류를 피하지 마세요. 콜레스테롤은 높지만 혈류의 콜레스테롤에 영향을 미치지 않는 것 같고 중요한 영양소를 많이 포함하고 있습니다.
관련 : 심장 건강에 좋은 식단을 시작 (고수)하는 방법
라이프 스타일 변화
건강한 생활 습관의 변화는 콜레스테롤을 낮추는 열쇠입니다. 그러나 감소량은 사람마다 다르며 변화가 얼마나 중요한지에 따라 달라진다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
5. 운동
규칙적인 운동은 간 기능과 간에서 지방을 사용하는 방식을 개선합니다. 에 51 개의 운동 중재에 대한 분석 12 주 이상 지속 된 유산소 운동 (조깅, 달리기, 사이클링 등)은 HDL 콜레스테롤을 평균 4.6 % 높이고 트리글리세리드 수치는 3.7 %, LDL 콜레스테롤 수치는 5 % 낮추는 것으로 나타났습니다. 동일한 분석에서 중등도의 저항 훈련이 콜레스테롤을 낮추는 데에도 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 식이 요법과 운동 등을 통해 간 지방의 양을 줄일 수 있다면 간이 지질 생성을 처리하는 방식을 개선 할 수 있습니다. Ian Neeland, MD , 오하이오 주 클리블랜드에있는 대학 병원 Harrington Heart & Vascular Institute의 심혈관 예방 책임자.
6. 체중 감소
간과 콜레스테롤 생성에 영향을 미치는 방식으로 인해 추가 체중은 중성 지방을 높이고 HDL 수치를 낮출 수 있습니다. 그것은 정상 체중 범위에 있거나 심지어 저체중 인 사람들이 콜레스테롤 문제가 없다는 것을 말하는 것이 아닙니다. 그러나 일반적으로 콜레스테롤은 과도한 파운드가 증가함에 따라 증가하는 경향이 있습니다. 실제로 연구에 따르면 비만 환자의 60 ~ 70 % 건강에 해로운 콜레스테롤 프로필이 있습니다. 좋은 뉴스? 약간의 체중 감량도 체중의 5 ~ 10 % , 일부 연구에 따르면 콜레스테롤 저하 효과가있을 수 있습니다.
7. 금연
연구원들은 그 이유를 정확히 모르지만 한 연구 에 게시 아메리칸 하트 저널 , 1 년 동안 금연 한 사람들은 HDL 수치가 약 5 % 증가했습니다. 이는 많은 사람들이 그해에 10 파운드가 추가로 증가 했음에도 불구하고 말입니다.
보충제
보충제는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 할 수있다. 많은 사람들이 자신의 주장을 뒷받침 할 수있는 잘 수행 된 과학적 연구가 충분하지 않습니다. 그리고이 나라의 보충제는 엄격한 안전성 및 효능 테스트를 거치지 않습니다. 의약품이 출시되기 전에 통과해야합니다. 순도 표준 및 성분 농도도 규제되지 않습니다. 결론 : 구매자는주의해야합니다. 보충제를 복용하기 전에 의사와상의하십시오.
8. 홍 국밥
붉은 효모 쌀 효모의 일종으로 발효 된 쌀 제품입니다. 모나 콜린 K라는 물질이 포함되어 있으며, 로바스타틴 (체내 콜레스테롤 생성을 늦추는 약물)의 활성 성분과 화학적으로 동일합니다. 제조업체의 품질에 따라 콜레스테롤을 10 ~ 20 % 낮출 수 있다고 Dr. Green은 말합니다.
약물
생활 방식과식이 변화가 항상 콜레스테롤을 건강한 수준으로 낮추지는 않습니다. 이 경우 의사가 약을 처방 할 수 있습니다. 그만큼 아하 다음과 같은 사람들에게 콜레스테롤 저하제를 권장합니다.
- 40-75 세이고 당뇨병이있는 경우
- LDL 콜레스테롤 190mg / dL 이상
- 40 ~ 75 세이고 LDL 수치가 70 ~ 189mg / dL이며 10 년 이내에 동맥 경화로 인한 심장 질환 위험이 5 ~ 20 % 이상입니다 (의사는 다음을 포함하는 공식을 사용하여 위험을 계산합니다. 나이, 성별, 흡연력 등과 같은 요인)
9. 스타틴
스타틴 간에서 콜레스테롤 생성을 막는 약물입니다. 일반적으로 처방되는 일부는 다음과 같습니다. Lipitor (아토르바스타틴), Crestor (로 수바 스타틴 칼슘) 및 Zocor (심바스타틴).
10. 콜레스테롤 흡수 억제제
Zetia ( 에제 티미 베 ) 장이 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지합니다.
11. 담즙산 결합제
다음과 같은 약물 Prevalite (콜 레스 티라민 빛) 및 Colestid (colestipol)은 장에 작용하여 콜레스테롤이 혈류로 전달되기 전에 제거하도록합니다.
12. PCSK9 억제제
PCSKP는 간에서 만들어진 단백질입니다. 이 단백질이 많은 사람들은 콜레스테롤이 높은 경향이 있습니다. PCSK9 억제제는 상대적으로 새로운 종류의 콜레스테롤 저하제라고 Green 박사는 설명합니다. 그들은 간에서 LDL 수용체를 증가시키는 효과가 있으며, 차례로 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 제거합니다. 이러한 약물은 일반적으로 2 주마다자가 주사됩니다. 일부 약물 이름은 다음과 같습니다. Praluent (알리 로쿠 맙) 및 레 파타 (에볼 로쿠 맙).
콜레스테롤을 낮추는 데 얼마나 걸립니까?
좋은 소식은 올바른 치료법 (식이 요법과 생활 방식의 변화 및 / 또는 약물 사용)을 통해 콜레스테롤을 매우 빠르게 낮출 수 있다는 것입니다. Neeland 박사는 일반적으로 최대 효과를보기 위해 3 개월을 기다립니다. 하지만식이 요법이든 약물이든 일반적으로 1 ~ 2 주 만에 변화를 경험할 수 있습니다.