오늘 밤 더 잘자는 23 가지 방법
웰빙베개를 잡으십시오. 3 월 13 일은 세계 수면의 날 , 숙면의 중요성에 대한 인식을 높이기 위해 만든 연례 국제 건강 행사입니다.
모든 성인의 3 분의 1 이상이 권장되는 밤 7 시간의 수면보다 적게 취하고 있습니다. 미국 수면 협회 (ASA) . 수면 부족은 졸음 운전으로 인한 사고를 포함하여 모든 종류의 사고에 기여합니다. 모두가 깨어있는 이유는 무엇입니까?
수면은 직업적, 사회적 책임을 포함한 생활 양식 요구에 따라 종종 희생된다고 말합니다. Brandon R. Peters, MD , FAASM, Virginia Mason Medical Center의 수면 의사 및 저자 불면증을 통한 수면 . 무한한 오락의 출현은 또한 수면을 약화시킬 수 있습니다. 또한 수면 장애는 흔하며 일반적으로 간과됩니다. ASA에 따르면 실제로 미국에서 5 천만에서 7 천만 명의 성인이 수면 장애를 가지고 있습니다.
더 잘 수면을 취하는 방법이 궁금하다면 첫 번째 단계는 불안한 밤의 원인을 파악하는 것입니다.
왜 밤에 잠을 잘 수 없습니까?
80 개 이상의 수면 장애가 있습니다. MedlinePlus , 국립 의학 도서관에서 운영하는 온라인 건강 리소스입니다. 몇 가지 주요 수면 상태는 다음과 같습니다.
- 잠 잘 수 없음: 넘어 지거나 잠을 잘 수없는 것으로 정의되는 불면증은 가장 흔한 특정 수면 장애입니다. ASA에 따르면 미국인의 30 %가 단기 불면증이 있다고보고하고 10 %가 만성 문제를 겪고 있다고보고했습니다. 그것은 피로, 집중력 부족, 기분 장애 및 낮은 생산성으로 이어집니다. 국립 수면 재단 .
- 수면 무호흡증: 2,200 만 명 이상의 미국인이 수면 무호흡증을 앓고 있습니다. 미국 수면 무호흡증 협회 . 잠자는 동안 일시적으로 호흡을 멈추는 잠재적으로 심각한 상태이며 때로는 상부기도의 막힘으로 인해 발생합니다. 일반적인 징후로는 수면 중 시끄러운 코골이와 헐떡 거림이 있으며, 이는 보통 낮에 피로를 유발합니다.
- 하지 불안 증후군 : 이 신경계 장애는 수면 중에 다리를 움직이려는 제어 할 수없는 충동을 유발합니다. 증상은 일반적으로 잠자리에 들기 전 저녁 시간에 발생하며 장시간 앉아있는 행동 (예 : 긴 자동차 타기) 중에 발생할 수 있습니다.
- 시차 : 여행자는 새로운 시간대에 도착한 후 내부 시계 (또는 일주기 리듬)가 중단 될 때 발생하는이 일시적인 수면 장애에 대해 낯선 사람이 아닙니다.
- 수면 과다 : 기면증은 과도한 주간 졸음을 수반하는 수면 장애의 일종 인 수면 과다증의 가장 인기있는 형태입니다. 이 장애는 직장이나 운전 중과 같이 부적절한 시간에 잠들게 만들 수 있습니다.
다른 일반적인 문제로는 몽유병, 수면 섭취, 야간 공포 등이 있습니다.
23 단계로 더 나은 수면을 취하는 방법
좋은 소식은 당신입니다 할 수있다 간단한 요령으로 건강한 취침 습관을 길러 양질의 수면을 취하십시오.
1. 수면 일정을 지키십시오.
읽거나들을 수 있었던 모든 수면 팁 중에서 가장 중요한 것은 매일 하나의 수면 일정을 지키는 것입니다. Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, 임상 심리학자 및 미국 수면 의학위원회의 외교관 및 미국 수면 의학 아카데미의 펠로우.
즉, 주말을 포함하여 매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 수면의 리듬이 규칙적 일 때 생체 시계가 동기화되고 수면을 포함하여 다른 모든 신체 기능이 더 부드러워집니다.
두. 취침 의식 만들기.
취침 전 루틴을 수행하면 거의 잠을 멈출 때가되었다는 신호가 몸에 전달됩니다. Breus는 건강한 수면 습관이나 수면 위생을 습관적으로 따르도록 권장합니다. 조명을 어둡게하거나, 카모마일 차를 마시거나, 밤에 크림을 바르는 것과 같이 한 시간 동안 키가 낮고 휴식을 취하는 활동을 계획하십시오.
삼. 지루한 일을하십시오.
Peters 박사는 저녁 의식에 적어도 하나의 편안한 활동을 포함 할 것을 권장합니다. 책을 읽는 것과 같이 '지루한'것을 선택한다고 그는 제안한다. Breus는 잠자리에 들기 전에 일기를 쓰거나 따뜻한 목욕을하면 스트레스를 덜어 숙면을 취할 수있는 무대를 마련 할 수 있다고 말합니다.
네. 모든 장치를 끕니다.
TV, 컴퓨터 및 스마트 폰을 끄십시오 (예, 여기에는 소셜 미디어 연결 해제도 포함됩니다). Breus는 화면에서 방출되는 청색광이 신체의 일주기 리듬을 돕는 호르몬 인 멜라토닌 생성을 억제 할 수 있다고 설명합니다.
5. 올바른 베개를 선택하십시오.
가장 좋은 베개는 선호하는 수면 자세에 따라 달라집니다. 국립 수면 재단 . 예를 들어 옆으로자는 사람은 머리, 목, 어깨를 지탱하는 베개를 사용해야합니다. 뱃속에 잠자는 사람은 척추를 똑바로 유지하기 위해 얇은 베개를 선택해야합니다.
6. 온도를 낮추십시오.
온도 조절기를 60도에서 67도 사이로 설정하십시오. 수면 전문가들은 이것이 z를 잡기에 이상적인 침실 온도라고 말합니다. 조금 쌀쌀하게 들릴지 모르지만, 잠자리에들 준비를하면서 몸이 자연스럽게 식습니다. Breus는 설명합니다. 따라서 체온을 낮추면 더 빨리 잠들 수 있습니다.
7. 늦잠을 피하십시오.
침대에서 너무 많은 시간을 보내지 마십시오. 피터스 박사는 경고합니다. 평균적인 성인은 휴식을 취하기 위해 7 ~ 9 시간의 수면이 필요하지만, 수면 요구량을 초과하면 그 차이를 깨어있게됩니다. 과도한 수면은 문제의 징후 일 수 있으므로 일어나기 어려운 경우 의사와상의하십시오.
8. 햇빛이 들어 오게하십시오.
아침에 알람 시계가 울리면 15 분 이상 직사광선에 노출되도록 최선을 다하십시오. 일주기 리듬을 강화함으로써 매일 같은 시간에 잠들기 쉬울뿐만 아니라 깨우기도 더 쉬워 질 것이라고 Peters 박사는 설명합니다.
9. 땀을 흘리십시오.
규칙적인 운동은 전반적인 건강에 좋고 밤에 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 연구자들은 그 이유를 완전히 이해하지 못하지만 존스 홉킨스 의학 적당한 유산소 운동은 기분 안정과 이완을 돕고, 몸이 자연스럽게 수면으로 전환되도록 장려 할 수있는 느린 웨이브 수면 (또는 깊은 수면이라고도 함)의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 취침 시간에 너무 가깝게 운동하지 마세요. 운동을하면 활력이 생기고 잠들기 어려워집니다.
10. 카페인 섭취 제한하기.
오후 2 시까 지 모든 카페인 음료 (커피, 차, 탄산 음료 포함)를 끊습니다. 매일 Breus가 제안합니다. 카페인은 약 8 시간의 '반감기'라고하는 것이 있는데, 이는 그 수치가이 시간 이후에도 시스템에서 감소하지만 여전히 다소 효과적이라는 것을 의미합니다.
열한. 알코올 섭취도 제한하십시오.
시트에 닿기 최소 3 시간 전에 와인, 맥주 또는 칵테일을 내려 놓으십시오. 알코올은 잠든 후 처음 90 분 동안 발생하는 수면 단계 인 REM (빠른 안구 운동) 수면을 감소시킵니다. 우리는 REM 수면의 근본적인 이유를 완전히 이해하지 못하지만 수십 년에 걸친 연구는 이것이 뇌에 중요한 발달 및 회복 기능을 제공한다고 강력하게 시사합니다. 이 수면 단계는 기억력 강화와 감정 처리에 도움이된다고 믿어집니다.
12. 낮잠을 자지 마세요.
수면 문제가있는 사람들은 낮 시간에 졸고 싶은 충동을 저항해야합니다. 낮에 낮잠을 자면 밤에 수면을 취할 수있는 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 잃어버린 수면을 따라 잡는 것은 다음날 밤에 영향을 미치면서 수면의 어려움을 지속 시킨다고 Peters 박사는 설명합니다.
13. 특정 음식에 간식.
밤에 잠자리에 들기 전에 간식을 먹는 것은 일반적으로 권장되지 않습니다. 그러나 누군가 간식을 먹어야한다면 국립 수면 재단 정제 된 설탕보다 복잡한 탄수화물과 팝콘이나 오트밀과 같은 통 곡물을 간식으로 섭취 할 것을 권장합니다. 아몬드 나 호두와 같은 건강한 지방에는 졸음을 돕는 멜라토닌이 포함되어 있습니다. 코티지 치즈와 같은 린 단백질은 뇌 전달자 세로토닌에 영향을 미쳐 신체의 수면 각성주기와 체내 시계를 조절합니다.
14. 자기 전에 너무 많이 먹지 마세요
늦은 저녁 식사를하는 경우, 식사량을 줄이는 것을 고려하십시오. 몸이 다량의 식사를 소화 하느라 바쁠 때 잠드는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있으며 안절부절하게 잠을 잘 수 있다고 Breus는 말합니다.
열 다섯. 아로마 테라피 시도하기.
세 가지 고농축 에센셜 오일 (라벤더, 발레리 안, 베르가못)은 수면을 유도 할 수있는 속성을 가지고 있습니다. 국립 수면 재단 . 조직은 이러한 오일을 디퓨저에 몇 방울 떨어 뜨리거나 베개에 직접 추가 할 것을 제안합니다.
16. 침대에 머물러 있습니다.
밤에 일어나면 계속 누워 있습니다. Breus는 자고있을 때, 그리고 처음 눈을 뜨는 경우에도 심박수가 느리고 이완되지만 침대에 앉아 침대에서 일어나면 심박수 , 그리고 당신의 신경계를 활성화하십시오. 그러면 다시 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.
17. 야간 조명을 연결합니다.
그러나 (화장실을 방문하거나 다른 이유로) 침대에서 일어나야하는 경우 침실에서 욕실로가는 경로에 야간 조명을 설치하십시오. Breus는 밝은 조명을 켜면 멜라토닌 생성이 중단 될 것이라고 설명합니다. 골다공증이 있거나 골절되기 쉬운 사람은 밤에 화장실을 사용해야하는 경우 넘어지지 않도록 야간 조명을 켜야합니다.
18. 연습 이 호흡 운동.
한밤중에 스트레스를 받고 크게 깨어있는 경우 경주에 대한 생각을 진정시켜야합니다. 과 다시 잠들기 전에 두근 거리는 심장. Breus는 4-7-8 호흡법 연습을 권장합니다. 4 초 동안들이 마시고 7 초 동안 숨을 참고 8 초 동안 천천히 숨을 내쉬십시오. 심장 박동을 분당 60 회 이하의 최적 수면 속도로 낮출 때까지 필요한만큼 이완 기법을 반복하십시오.
19. 알람 시계에서 물러서십시오.
잠들기 어려움이 있든 자정에 다시 잠자리에 들든 분이 똑딱 거리는 것을 보지 마십시오. 이미 시간을 보았고 천장을 쳐다보고 있다면 상황에 긍정적 인 영향을 주도록 노력하십시오. 놓친 수면에 대해 당황하는 것은 수면에 도움이되지 않습니다. 따라서 스스로에게 '좋아요, 좋은 수면을 취하기 위해 X 시간이 더 걸립니다.'라고 Breus는 조언합니다. 휴식에 집중하고 긍정적 인 태도를 유지하십시오.
스물. 행복을 습관으로 만드십시오.
2018 년 2 월 연구는 행동 의학 저널 32 세에서 51 세 사이의 성인 3,500 명 이상으로 구성된이 조사에서는 낙관적 인 사람들이 정기적으로 좋은 수면의 질을보고 할 가능성이 높다고 결론지었습니다. 사실, 5 년간의 연구 기간 동안 낙관적 인 수준이 높은 자원 봉사자들은 불면증을 앓지 않을 확률이 74 %였습니다.
이십 일. 약국으로 가십시오.
더 나은 수면을 취하는 것이 여전히 어려운 경우 Peters 박사는 처방전없이 살 수있는 멜라토닌 보충제 . 멜라토닌은 자연적인 수면 촉진 호르몬이지만 신체는 거의 생성하지 않으므로 더 많은 양을 피하십시오. 일반적으로 안전한 권장 복용량은 0.5mg에서 3mg입니다. 기타 OTC 수면 보조제에는 다음이 포함됩니다. 발레리 안 뿌리 , 진정 항히스타민 제인 디펜 히드라 민 (예 : Benadryl 과 Aleve PM ) 및 독실 아민 ( Unisom SleepTabs ). 귀마개 또는 백색 소음 기계와 페어링하여 수면을 유지하십시오.
22. 치료를 받으십시오.
Peters 박사는 또한 불면증에 대한인지 행동 요법 (CBTI)을 사용하여 수면 상태를 치료할 것을 조언합니다. 이 프로그램은 장기적인 이점으로 수면을 개선하는 일련의 기술을 가르 칠 수 있다고 그는 설명합니다. 행동 심리학자의 도움을 받아 온라인 코스 또는 치료를 안내하는 책을 통해 할 수 있습니다.
2. 3. 처방 수면 보조제 고려하기.
만성 수면 문제의 경우, 수면 장애와 관련된 다양한 증상을 치료할 수있는 다양한 약물에 대해 주치의와상의하십시오. Lunesta 과 Ambien ), 이중 오렉신 수용체 길항제 ( Belsomra ), 멜라토닌 수용체 작용제 (Rozerem) 및 항우울제 ( 소음기 ). 수면제는 제한된 역할을해야하며 몇 주 이상 필요하지 않아야한다고 Peters 박사는 조언합니다.
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수면 장애에 대해 의사를 만나야 할 때
입증 된 수면 요령을 따르기 위해 최선을 다하고 있더라도 야간에 수면에 문제가있는 경우 의료 전문가의 평가를받는 것을 고려하십시오. 의사가 OTC 수면 보조제 또는 처방약을 권장하는 경우 SingleCare는 전국 35,000 개 이상의 약국 (CVS, Target, Walgreens 및 Walmart 포함)과 협력하여 처방약에 대해 저렴한 가격을 제공합니다.
