수면 보조제 가이드 : 어떤 옵션이 있습니까?

보건 교육

새벽 3시이고 몇 시간 동안 뒤척이고 있습니다. 이번 주에 세 번째로 수면에 시달리고 단단한 잠을 자고 싶어합니다.

당신은 혼자가 아닙니다.

80 % 2018 년에 따르면 많은 사람들이 일주일에 한 번 이상 수면에 문제가 있다고 말합니다. 소비자 보고서 서베이. 눈을 감고 고군분투하는 사람이 너무 많기 때문에 수면 보조제가 급성장하는 사업이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 미국 고객은 더 나은 수면을 추구하기 위해 약초 보충제부터 처방 수면제에 이르기까지 매년 수백억 달러를 지출합니다.

수면 부족은 심각한 문제이지만 전문가들은 판매되는 모든 수면 보조제에 장단점이 있다고 경고합니다. 그 효과를 입증하는 과학적 데이터가 많지 않습니다. 여전히 다른 사람들은 효과가 있지만 아침 으르렁 거림과 같은 부작용이 있습니다. 그리고 수면 보조제는 반창고처럼 작용하여 마스킹하지만 수면 문제의 진정한 근원에는 도달하지 못합니다. 폐쇄성 수면 무호흡증 (수면 관련 호흡 장애) 또는하지 불안 증후군 (수면 관련 운동 장애)과 같은 건강 문제 일 수 있습니다. 일부 수면 장애는 의학적 평가가 필요하며 일반적으로 문제를 대상으로하는 의학적 개입이 필요합니다.

100 % 위험이없는 수면 보조제는 없습니다. 스콧 쿠처, MD , 정신과 및 행동 과학의 임상 부교수 스탠포드 수면 과학 센터 . 이러한 약물은 과잉 진정을 유발하거나 역설적으로 사람들이 전혀 잠을 잘 수 없다고 느끼게합니다. 모든 사람이 다릅니다. 그리고 우리가 부족한 것은 각 개인의 신경 화학에 대한 이해와 '좋아, 이것이 당신에게 맞는 선택이다'라고 말하는 능력입니다.

불면증에 대한 최고의 약물없는 옵션은 무엇입니까?

불면증은 다음날 졸음으로 넘어 지거나 잠들기 어려움으로 느슨하게 정의됩니다. 3 개월 이상 일주일에 3 박 이상 발생하면 만성 불면증으로 간주됩니다. 수면 의학 전문가는 종종 불면증으로 고통 받고 편안한 수면을 취하지 못하는 사람들에게인지 행동 요법을 제안합니다. 그것잠재적 인 부작용없이 수면제와 유사한 결과를 달성하는 것으로 보입니다. Vishesh Kapur, MD , 폐, 중환자 및 수면 의학과의 의학 교수 워싱턴 대학교 의과 대학 .치료에는 다음이 포함됩니다.

• 수면에 대해 생각하는 방식 바꾸기 (예 : 수면 부족에 대해 걱정하는 대신 모든 사람이 수시로 수면에 어려움을 겪는다는 사실을 이해하십시오).
• 이완 요법 연습 , 심호흡과 같은.
• 좋은 수면 위생 배우기 , 이렇게하면 숙면을 취할 가능성이 높아집니다. 예를 들어, 저녁에 카페인을 마시지 말고 침실을 편안한 온도로 유지하십시오.

치료는 일반적으로 임상 심리학자가 제공합니다. 수면 습관을 바꾸는 데 도움이되는 배경 지식이있는 사람을 찾는 것이 가장 좋습니다.

가장 효과적인 천연 수면 보조제는 무엇입니까?

대답하기 어렵습니다. 자연 수면 보조제 (대부분식이 보조제와 허브 보충제로 구성됨)에 대한 대규모의 잘 설계된 과학적 연구는 거의 없습니다. 많은 연구에서 결정적이지 않은 결과가 있습니다.

천연 수면 보조제는 미국 식품의 약국 (FDA)의 승인을받지 않았기 때문에 다른 약물과 같은 엄격한 안전성 및 효과 테스트를 거치지 않는다는 점에 유의해야합니다. 또한 규제되지 않기 때문에 제조법과 효능이 제조업체마다 다를 수 있으며 배치마다 다를 수 있습니다.

좋은 소식 : 마약, 식료품 점, 건강 식품점에서 쉽게 구할 수있는 대부분의 자연 요법은 단기간 사용하기에 안전한 것으로 간주되며 부작용은 흔하지 않은 경향이 있습니다. 발생하면 대부분 두통과 메스꺼움, 경련 및 설사와 같은 소화 장애의 형태로 나타납니다.

많은 사람들이 부작용없이 짧은 기간 동안 수면 보조제를 사용할 수 있다고 Kapur 박사는 말합니다..그러나 그것이 반드시 장기적인 결과가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 장기적인 위험은 종종 평가되지 않았습니다.

자연적인 수면 보조제를 시도하고 싶다면 항상 먼저 의사와상의해야하지만 여기에 몇 가지 인기있는 옵션이 있습니다.

발레리 안 뿌리

발레리 안 뿌리 유럽, 북미 및 아시아에서 자란 발레리 안 식물에서 유래 한 허브입니다. ㅏ 연구 검토 저널에 실린 수면과 발레리 안 수면 의학 리뷰, 건강한 사람이나 일반적인 수면 장애 또는 불면증이있는 사람에서 발레리 안과 위약 사이에 큰 차이가 없음을 발견했습니다.

그럼에도 불구하고 어떤 사람들은 발레리 안이 효과적이라고 생각합니다. 일반적으로 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 그것이 어떻게 작용할지 (언제 작동하는지) 아무도 확실하지 않지만 연구자들은 이것이 진정 효과가있는 뇌의 화학 물질을 증가시킬 수 있다고 생각합니다. 발레리 안 뿌리는 임산부 또는 모유 수유중인 여성이나 항우울제 및 항불안제와 같은 진정제를 복용하는 사람들에게는 권장되지 않습니다.

멜라토닌

멜라토닌 뇌에서 생성되는 자연 발생 호르몬입니다. 어둠에 반응하여 밤에 증가하고 낮에 감소합니다. 이는 신체가 수면-각성주기 (일주기 리듬이라고 함)를 조절하는 데 도움이되며, 이것이 멜라토닌 보충제가 시차 또는 교대 근무와 관련된 수면 문제가있는 사람들에게 가장 효과적인 것으로 보이는 이유입니다. 또한 수면에 어려움 (수면 지연이라고 함)이있는 사람들에게도 잘 작동하는 것으로 보입니다. Penn Medicine 필라델피아에서. 그러나 수명이 짧기 때문에 신체가 빠르게 처리하기 때문에 밤에 많이 깨는 사람들에게는 이상적이지 않을 수 있다고 Kutscher 박사는 말합니다.

멜라토닌은 상당한 수의 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 수면제, 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID), 코르티코 스테로이드, 혈액 희석제, 항 정신병 약 및 / 또는 우울증, 불안 또는 고혈압 치료에 사용되는 약물을 복용하는 경우 복용하지 마십시오. 활성 성분이 호르몬이기 때문에 생식 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다. 멜라토닌은 어린이에게 사용하지 않는 것이 좋습니다 의사의 동의없이 임산부 나 모유 수유중인 여성의 경우.

마그네슘

마그네슘 잎이 많은 채소, 견과류, 콩, 통 곡물 및 기타 식품에서 발견되는식이 미네랄입니다. 수면을 포함한 다양한 신체 기능에 필수적입니다. 마그네슘 보충제를 수면 보조제로 사용하는 연구는 제한적이지만 연구 2012 년부터 8 주 동안 매일 밤 500mg의 산화 마그네슘을 복용하는 노인들은 위약을 복용 한 피험자보다 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을 잘 수있었습니다.

마그네슘 결핍은 신체의 일주기 리듬에 문제를 일으키고 멜라토닌 수치를 낮출 수 있다고 생각됩니다. 마그네슘은 또한 신경 전달 물질 인 GABA를 증가시켜 더 편안하고 차분하게 느끼도록 도와줍니다. 마그네슘 보충제는 항생제와 같은 약물의 흡수를 방해 할 수 있으며 혈압 약과 같은 다른 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 조심해서 진행해라.

처방전없이 살 수있는 최고의 수면 보조제는 무엇입니까?

대부분의 비처방 수면제는 단순히 재 포장 된 항히스타민 제이며, 때로는 아세트 아미노펜 또는 이부프로펜과 같은 진통제와 함께 사용됩니다. 타이레놀 PM 과 Advil PM ). 항히스타민 제는 일반적으로 알레르기 증상을 치료하는 데 사용되지만 진정 효과가있는 약물입니다. 그들은 각성을 조절하는 역할을하는 히스타민이라는 화학 물질을 차단하여 졸음을 촉진합니다. 이러한 OTC 수면 보조제는 약국과 슈퍼마켓에서 쉽게 구할 수 있습니다.

대부분의 의사는 수면을 돕기 위해 항히스타민 제를 가끔 복용하는 것이 잘못된 것이 없다고 말합니다. 그러나 그들은 당신이 얻을 가능성이 없다는 경고 양질의 수면 하나를 사용합니다. 특히 노인 인 경우 다음 날 으르렁 거림 (일명 수면 숙취), 구강 건조, 초조함, 수면 보행, 혼란과 같은 부작용을 겪을 수 있습니다. 많은 사람들이 항히스타민 제의 진정 효과에 대한 내성을 빠르게, 때로는 몇 주 만에 구축합니다.

수면에 더 일반적으로 사용되는 처방전없이 구입할 수있는 항히스타민 제 중 일부는 다음과 같습니다.

• 디펜 히드라 민,발견 Benadryl , Zzzquil , 및 Aleve PM , 무엇보다도
• Doxylamine succinate, 발견되는 Unisom , Nyquil , 다른 사람

항히스타민 제는 6 세 미만의 어린이나 천식, 녹내장, 배뇨 문제 (예 : 전립선 비대), 심장병, 고혈압 또는 갑상선 문제와 같은 호흡 문제가있는 사람은 사용해서는 안됩니다. 수면을 위해 항히스타민 제를 가끔 복용하기로했다면, 필요한 경우가 아니라면 진통제가 추가 된 제품을 피하십시오.

의사는 불면증에 대해 무엇을 처방합니까?

수면제를 처방하기 전에 의료 서비스 제공자가 귀하를 평가하고자 할 것입니다. 의사는 수면 시간, 수면에 걸리는 시간 등을 평가하기 위해 수면 기록을 보관하도록 요청할 수 있습니다. 갑상선 질환과 같은 수면 문제를 유발하는 의학적 문제가 있는지 확인하기 위해 혈액을 채취 할 수 있습니다. . 수면 무호흡증과 같은 문제를 진단하기 위해 야간 수면 연구를 수행 할 수도 있습니다.

주치의가 수면제가 귀하에게 적합하다고 생각하면 귀하의 증상에 따라 수면제를 처방합니다. 다음과 같은 일부 수면제 Ambien 그리고 쏘나타는 잠들지 못하는 사람들을 위해 더 잘 작동합니다. 기타 : Lunesta 과 복원 , 수면 문제가있는 사람들에게 가장 적합합니다.

일반적으로 수면제는 단기간, 이상적으로는 2 주 미만으로 사용됩니다.가장 명확한 징후는 일시적인 문제에 대한 것이라고 Kapur 박사는 말합니다. 예를 들어 예정된 작업 마감일을 둘러싼 불안이나 스트레스가있을 때. 장기간 사용하면 의존성을 유발하여 약을 사용하지 않고 잘 수면이 그 어느 때보 다 어려워집니다. 수면제에는 주간 졸음, 현기증, 드물게 수면 걷기 / 운전 / 먹기 등의 부작용이 없습니다. 다음 수면제는 일반적으로 처방됩니다.

벤조디아제핀

이 약물은 수면 문제를 관리하는 데 수십 년 동안 사용되었습니다. 그들은 뇌에 진정 효과를 줄 수있는 신경 전달 물질 GABA에 작용합니다. 예는 다음과 같습니다.

• 할시 온
• 복원
• 달만

비 벤조디아제핀 수면제

이름에서 알 수 있듯이이 약물은 벤조디아제핀과 유사하게 작용하여 뇌의 GABA 수치를 높이는 데 도움이됩니다. 그들은 벤조디아제핀보다 GABA 수용체를 더 좁게 표적으로 삼기 때문에 부작용이 적은 경향이 있습니다. 일부 브랜드 이름은 다음과 같습니다.

• 소나타
• Lunesta

오렉신 수용체 길항제

이들은 최근 FDA에서 수면 문제에 대해 승인 한 새로운 종류의 약물입니다. 그들은 당신을 경계하게 만드는 뇌 화학 물질 인 오렉신을 차단하는 데 도움이됩니다. 비 벤조디아제핀 수면제와 마찬가지로, 표적화에있어 선택성이 더 높기 때문에 부작용이 적습니다. 현재 이용 가능한 유일한 오렉신 수용체 길항제는 Belsomra (suvorexant)입니다.

일반적으로 무엇입니까 아니 불면증 처방? 다음과 같은 항불안제 자낙스 또는 아티 반 . 진정하는 동안에는 습관을 더 많이 형성하는 경향이 있으며 이에 대한 내성을 키울 수 있습니다. 그들은 또한 사람의 수면 구조를 바꾸는 경향이 있다고 Kutscher 박사는 말합니다. 그들은 몸과 마음의 건강에 중요한 두 단계 인 REM과 깊은 파동 수면을 억제합니다.

수면 보조제를 복용하기 전에 고려해야 할 사항

수면 보조제는 단기 사용을위한 좋은 선택이 될 수 있지만 시도하기 전에 의사의 조언과 안내를받는 것이 가장 좋습니다.

복용중인 다른 보충제 및 약물 고려 -OTC 인 경우에도. 수면 보조제를 Nyquil과 같은 감기약 또는 특정 항우울제와 함께 사용하면 위험한 과다 진정을 유발할 수 있습니다.

같은 각성제를 복용하는 사람들 Adderall , 주의력 결핍 장애 (ADD) 및 기면증 (압도적 인 주간 졸음)을 치료하는 데 사용되며 종종 수면 문제를 호소합니다. 의사는 야간 효과를 최소화하기 위해 수면 보조제를 조언하거나 각성제의 타이밍을 변경할 수 있습니다. 즉, 의사는 약물과 복용량을 조정해야 할 수도 있습니다.

나이나 상태가 위험을 높이는지 물어보세요 . 많은 수면 보조제는 호르몬과 뇌 화학 물질에 작용하므로 임신 중이거나 수유중인 여성, 어린이 및 노인은 특히주의해야합니다. 이러한 범주 중 하나에 속하더라도 수면 보조제를받을 수 있습니다.

Kutscher 박사는 다양한 옵션을 사용할 수 있습니다. 핵심은 이미 복용중인 약물과 상호 작용이 가장 적은 약물을 이해하고 환자가 잠재적 인 부작용을인지하고 있는지 확인하는 것입니다. 올바른 치료를 받으면 곧 더 잘 자게 될 것입니다.