좌골 신경통 및 요통을 위한 최고의 5가지 등 운동
약 3,100만 명의 미국인이 특정 시점에서 요통을 앓고 있습니다. 국가로서 우리는 약 매년 500억 달러 허리 통증과 좌골 신경통에.
그렇다면 이 모든 뒤틀린 뒤에서 우리는 무엇을 할 수 있습니까? 요통을 퇴치하기 위해 의사는 더 나은 자세와 스트레칭 및 강화 운동을 권장합니다. 필라테스와 피트니스 전문가인 Kim MacKenzie에게 요통을 예방하는 최고의 허리 운동 5가지를 추천해 달라고 요청했습니다. Kim은 건강 및 피트니스 세계의 선구자입니다. 그녀는 2014년 미스 노르웨이일 뿐만 아니라 소녀들의 건강한 신체 이미지를 홍보하고 섭식 장애에 대한 인식을 높이는 WEGO 건강 옹호자이기도 합니다.
올해 미스 노와리의 대통령이기도 하다. 바디 궁수 등 스트레칭 체어는 책상의자로도 사용할 수 있는 코어 강화 의자이자 허리를 스트레칭하고 강화하는 도구로 사용할 수 있습니다.
등 운동 1: 등 확장
이 운동은 무리한 힘을 들이지 않고도 등 근육을 강화하는 데 좋습니다.
주요 근육 초점: 척추 신근, 코어, 둔부
~ 엎드려서 엎드려 숨을 들이마십니다.
~ 숨을 내쉬면서 코어에 관여하십시오.
~ 숨을 들이쉬면서 가슴과 다리를 땅에서 들어 올리고 등을 아치형으로 펴십시오.
~ 숨을 내쉬고 등을 시작 위치로 내립니다.
~ 5-7x 반복
추가 옵션:
백이 연장되는 동안…
~ 숨을 들이마시며 팔을 어깨와 나란히 T자 모양으로 벌립니다.
~ 숨을 내쉬고 팔을 옆구리로 쥐어짜면서 광배근(등 근육)을 사용합니다.
등 운동 2: 브리징
허리가 뻣뻣한 느낌이 든다면 이 운동이 적합합니다! 브리징은 척추 관절에 중점을 두어 척추를 스트레칭하는 데 도움이 되어 팽팽한 허리를 완화할 수 있습니다.
주요 근육 초점: 햄스트링, 둔근, 코어, 척추주위근
~ 바닥에 얼굴을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 준비하기 위해 흡입합니다.
~~ 숨을 내쉬며 천천히 골반을 당깁니다.
~ 등 상부와 견갑골을 바닥에 유지하면서 엉덩이를 들어 올리면서 척추를 바닥에서 계속 굴립니다.
~ 숨을 들이마시며 다리 꼭대기를 잡습니다.
~ 숨을 내쉬면서 척추를 한 번에 하나씩 바닥으로 굴려 시작 위치로 되돌립니다.
~ 5-7x 반복
등 운동 3: 플랭크
이것은 전신을 강화하는 최고의 운동 중 하나입니다. 허리가 처지는 것을 방지하기 위해 골반을 완전히 당겨 이 운동을 제대로 했는지 확인하십시오. 이는 원하지 않는 동작을 하게 됩니다. 즉, 허리에 압력을 가하는 것입니다.
주요 근육 초점: 코어, 가슴, 견갑골 안정기, 광배근
~ 땅을 마주보고 얼굴 앞에서 손을 깍지 끼고 팔뚝을 V자 형태로 바닥에 댑니다.
~ 어깨를 손 위로 직접 유지하고 골반을 접고 코어를 맞물리며 몸을 정렬한 상태에서 발을 플랭크 자세로 되돌립니다.
~ 최소 10회 이상 길게 숨을 들이쉬고 숨을 내쉴 때마다 배를 당기고 골반을 더 밀어 넣습니다.
등 운동 4: 다운 도그
햄스트링이 뻣뻣해지면 요통이 생기는 경우가 많습니다. Downward Dog에서는 등을 펴고 팔을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 햄스트링도 늘릴 수 있습니다.
주요 근육 초점: 척추 스트레칭, 어깨 안정기, 햄스트링
~ 똑바로 서서 손을 땅에 대고 손을 발 앞으로 2~3피트 정도 걷습니다.
~ 엉덩이를 하늘로 들어 올리고 발 뒤꿈치를 땅에 누르십시오. (만질 수 없다면 괜찮습니다. 스트레칭을 즐기십시오.)
등 운동 5: 등 전신 아치 스트레칭
등을 구부리는 것은 신체에 많은 영향을 미치고 순환과 유연성 증가, 자세 개선, 에너지 강화, 등을 강화합니다! 하루 종일 이 스트레칭으로 휴식을 취하십시오. Body Archer가 없으면 운동 공이나 다른 둥근 표면 위로 백벤딩을 시도할 수 있습니다.
주요 근육 초점: 척추 유연성, 코어, 가슴 및 요근
~ 가장자리에서 약 4-5인치 떨어진 Body Archer의 흔들리는 가장자리에 앉아 발을 바닥에 단단히 고정하고 무릎을 구부립니다.
~ 숨을 들이쉬면서 골반을 당기면서 척추를 Body Archer 위로 천천히 굴려 척추가 Body Archer의 아치(또는 사용하는 모든 곡면)와 편안하게 일치하는지 확인하고 무릎을 구부린 상태로 유지합니다.
~ 발을 바닥에 대고 다리를 곧게 펴서 The Body Archer를 뒤로 흔들어 스트레칭을 심화합니다.
~ 머리 위로 팔을 뻗어 스트레칭을 합니다.
~ 스트레칭을 유지하고 최소 10번의 긴 호흡 동안 호흡하십시오.
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