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식이 요법과 치료를 통해 당뇨병 전증을 되 돌리는 가이드

보건 교육

의사의 전화를 받기 위해서만 일상적인 혈액 검사를받습니다. 혈당 수치가 정상보다 높지만 제 2 형 당뇨병을 진단하기에 충분하지 않은 상태 인 당뇨병 전증이 있습니다.

약 8 천 4 백만 미국인이 당뇨병 전증 , 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 궁극적으로 2 형 당뇨병, 심장 질환 또는 뇌졸중 발병 위험을 높일 수 있습니다. 제 2 형 당뇨병은 사람들이 인슐린을 생산하지 않는 상태 인 제 1 형 당뇨병과 다릅니다. 제 2 형 당뇨병 환자는 인슐린에 제대로 반응하지 않고 나중에 질병에 걸리면 신체가 충분한 인슐린 생산을 중단합니다.

당뇨병 전증이란 무엇입니까?

2 회 이상의 공복 혈당 검사에서 혈당이 100 ~ 125mg / dl 사이이거나 평균 혈당 수치를 측정하는 AIC 검사에서 수치가 5.7 % ~ 6.4 % 사이 인 경우 당뇨병 전증이있는 것으로 간주됩니다. 지난 2 ~ 3 개월 동안.

당뇨병 전 진단은 무섭게 들릴 수 있습니다. 그러나 좋은 소식은 당뇨병 전증을 되돌릴 수 있다는 것입니다. 간단한 생활 방식을 바꾸면 제 2 형 당뇨병으로 진행되는 것을 예방할 수 있습니다.

진지하게 받아 들여야하는 진단이지만, 건강한 식단을 따르고, 건강한 체중을 유지하고, 규칙적인 운동을하는 것과 같은 조기 개입을 통해 사람들은 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다고 저자 인 Osama Hamdy는 말합니다. 그 책, 당뇨병 돌파구.

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다음은 혈당 수치를 확인하고 제 2 형 당뇨병을 예방하는 데 도움이되는 몇 가지 전문가 팁입니다. 하나 또는 두 개의 간단한 단계로 시작하고 그 단계를 마스터했다면 몇 가지를 더 추가하세요.

1. 몇 파운드를 흘립니다.

특히 복부 주변에서 체중이 증가하면 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. 적당한 체중 감소조차도 이러한 위험을 줄이고 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그의 연구에서 Dr. Hamdy는 체중의 7 % (225 파운드 여성의 16 파운드에 해당)를 잃은 사람들이 인슐린 반응 능력을 약 57 % 향상 시켰음을 발견했습니다. 그것은 큰 차이입니다!

2. 올바른 음식을 선택하십시오.

Dr. Hamdy ’s 연구 칼로리 제한없이 지중해 식 식사 계획을 따랐던 사람들이 다른 식단을 따르는 사람들보다 혈당 조절과 인슐린 감수성이 더 크게 개선되었음을 보여줍니다.

귀리, 통 곡물, 요거트 및 유제품, 녹색 잎 채소, 사과, 블루 베리, 호두, 현미 및 콩류와 같은 식품은 당뇨병 위험 감소와 관련이 있다고 Hamdy 박사는 설명합니다. 생선, 닭고기, 칠면조, 통 곡물 및 유제품과 같은 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

그는 또한 특정 음식이 혈당에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 결정하기위한 도구로 혈당 지수 (GI)를 사용할 것을 권장합니다. 이 지수는 1에서 100까지의 척도로 식품의 순위를 매 깁니다. 가공 된 탄수화물이 많은 식품과 같이 GI가 높은 식품은 혈당을 더 빨리 올릴 것입니다. 섬유질, 단백질 및 지방이 풍부한 식품과 같이 GI 척도에서 낮은 순위의 식품은 점차 증가합니다. 혈당 수치 . 그만큼 미국 당뇨병 협회 GI 및 당뇨병 친화적 인 조리법에 대한 자세한 정보를 제공합니다.

그리고 부분 제어를 연습하는 것을 잊지 마십시오. 식욕을 억제하기 위해 작은 접시로 바꾸고 매 식사마다 물 한 잔을 마시는 것을 고려하십시오.

3. 특정 음식을 피하십시오.

식이 요법은 혈당 수치에 큰 영향을 미치며 잘못된 음식을 섭취하면 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있습니다.

포화 지방과 정제 된 탄수화물을 제한한다고 Hamdy 박사는 말합니다. 가공육과 피자, 베이글, 파스타와 같은 흰 밀가루로 만든 음식과 아이스크림, 밀크 초콜릿, 주스와 같은 단 음식의 섭취를 최소화하십시오.

당뇨병 전증을 되돌리려는 경우 피하거나 제한해야 할 다른 음식으로는 튀긴 음식, 트랜스 지방이 포함 된 음식, 고 칼로리, 고지방 음식이 있습니다.

4. 섬유질 섭취를 늘리십시오.

식단에서 일일 권장 섬유질을 섭취하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 사람들은 하루에 25 ~ 30g의식이 섬유를 권장하지 않는다고 영양사 겸 당뇨병 교육자 인 Leigh Tracy, RD는 말합니다. Mercy Medical Center의 내분비학 센터 볼티모어에서. 전분이 아닌 채소 (아스파라거스, 콩, 당근 등)의 섭취량을 점심과 저녁 모두 절반으로 늘리는 것이 목표를 달성하는 좋은 방법입니다.

5. 올바른 음료를 선택하십시오.

당뇨병 전증을 앓는 사람들에게 과당이 들어간 단 음료는 최악의 선택이며 인슐린 저항성과 관련이 있습니다.

탄산 음료 나 단 커피를 마시기보다는 물, 무가당 차 또는 과일을 첨가 한 물로 몸에 수분을 공급하여 풍미를 더하는 것이 좋습니다.

적절한 수분을 유지하는 것도 중요합니다. 연구 당신이 마시는 물의 양이 당신의 몸이 혈당을 조절하는 방법에 역할을 할 수 있다는 것을 발견했습니다. 물을 충분히 마시지 않으면 혈류의 포도당이 더 농축되어 혈당 수치가 높아집니다.

대부분의 사람들은 매일 8 ~ 10 컵의 물을 마셔야합니다 (덥고 습하면 더 많이).

6. 규칙적인 운동을 받아들이십시오.

연구 낮은 활동 수준은 건강한 체중 인 성인에서도 높은 혈당 수준과 관련이 있음을 보여줍니다.

나는 당신이 좋아하고 계속할 어떤 유형의 움직임에 참여하는 것이 좋습니다. 공원에서 걷는 것이 즐거우면 가서 3 ~ 5 일 정도의 움직임을 목표로하세요.

Hamdy는 당뇨병 전증을 되 돌리는 최고의 운동 요법은 스트레칭, 유산소 운동, 근력 또는 저항 훈련의 조합을 포함한다고 말합니다.

스트레칭은 혈류를 포함하고 관절의 운동 범위를 증가 시키며 부상을 예방한다고 그는 말합니다. 수영이나 빠르게 걷기를 포함 할 수있는 유산소 운동은 심장 건강에 좋으며 근력 운동은 근육 질량을 유지합니다.

그는 궁극적으로 주당 300 분에 도달하도록 권장하지만 한 번에 10 분씩 짧은 시간에 쪼개는 것도 가능하다고 말합니다.

점심과 저녁 식사 후 산책하고 좋아하는 TV 쇼를 보면서 저항 밴드 또는 웨이트를 사용하십시오. 연구에 따르면 66 일 동안 매일 활동을하면 습관이된다고합니다.

7. 의사와 함께 혈당을 모니터링하십시오.

당뇨병 전증이있는 사람들은 일반적으로 매년 검진에서 1 년에 한 번 혈당 수치를 확인합니다. 당뇨병 전증이있는 경우 다음과 같은 경우 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높습니다.

60 세 이상
체질량 지수 (BMI)가 높다
임신성 당뇨병 병력이있는 경우

고위험 환자의 경우 의사는 혈당량을 낮추는 메트포르민이라는 약물을 처방 할 수 있습니다.

미국 당뇨병 협회 (ADA)는 45 세 이상의 사람들이 매년 선별 검사를받을 것을 권장합니다. 과체중이거나 당뇨병 가족력이있는 사람들은 더 빨리 검사 할 수 있습니다. 어떤 인종 및 민족 그룹 아프리카 계 미국인, 히스패닉계 미국인, 아메리카 원주민 및 아시아계 미국인과 같은 사람들은 당뇨병 전증에 걸릴 가능성이 더 높습니다.

8. 충분한 수면을 취하십시오.

너무 적은 수면 (하룻밤에 7 시간 미만)과 열악한 수면의 질은 증가 할 수 있습니다. 인슐린 저항성 .

양질의 수면 (하루에 7.5-8 시간)을 얻는 것은 건강에 매우 중요하다고 Tracy는 말합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 신체의 스트레스 호르몬이 증가하여 혈당 수치가 높아질 수 있습니다.

전문가들은 가능하면 정기적 인 수면 일정을 유지하고, 불면증이 있거나 코골이 (수면 무호흡증의 징후 일 수 있음)로 고통받는 경우 의료 도움을 요청하고 좋은 수면 위생을 실천할 것을 권장합니다. 즉, 침실에 전자 장치가 없어서 침실을 어둡고 시원하며 조용하게 유지하고 저녁 늦게 음식을 먹거나 술을 마시지 않습니다.