고혈압으로 안전하게 운동하는 방법

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운동은 우리의 전반적인 건강에 중요합니다. 작년 12 월이되자 2020 년까지 좋은 라이딩을 할 ​​준비가되었고 2021 년을위한 건강 및 운동 목표를 세웠을 것입니다.하지만 고혈압이 있다면 어떨까요? 고혈압과 운동이 안전하게 혼합됩니까? 어떤 운동은 다른 운동보다 낫고 혈압 약이 운동을 방해합니까?

고혈압으로 운동하는 것이 안전합니까?

신체 활동은 고혈압을 예방하고 관리하는 데 중요한 역할을합니다. 연구에서 미국 심장 협회 일주일에 4 시간 이상 운동을 한 사람들은 덜 활동적인 사람들보다 고혈압에 걸릴 확률이 19 % 낮았습니다. 그러나 이미 높은 숫자가있는 경우 몇 가지 특별한 고려 사항이 있습니다.

운동으로 인한 고혈압

운동 고혈압은 운동 중 혈압이 비정상적으로 상승 할 때 발생합니다. Anne Doroba, MD , 일리노이 주 올랜드 파크의 물리학 자. 성인의 정상 혈압은 수축기 120 미만 (상위) 및 확장기 80 미만 (하위 수치)입니다.

운동은 자연스럽게 혈압을 상승 시키지만 Doroba 박사는 혈압이 남성의 경우 210 회 이상, 여성의 경우 190 회 이상, 남녀 모두 110 회 이상의 이완기에 도달 할 때 운동 고혈압이 발생한다고 말합니다. 위험 요소입니다. 영구적이고 심각한 고혈압 쉬고있을 때도.

혈압 약

고혈압이있는 사람들은 또한 혈압 약물 운동을 방해 할 수 있습니다. 대부분은 아니지만 많은 항 고혈압 제가 혈압 반응 및 / 또는 심박수에 영향을 미칠 것이라고 Doroba 박사는 말합니다. 베타 차단제 심박수가 느려지므로 목표 심박수에 도달하지 못할 가능성이 높습니다. 이뇨제 및 ACE 억제제 운동 후 혈압이 낮아질 수 있습니다.

유산소 운동의 경우, 도전적이기는하지만 압도적이지 않은 강도로 짧은 운동 세션으로 시작하여 점차적으로 일주일에 며칠 씩 하루 30 분 동안 활동하도록하는 것이 좋습니다. 베타 차단제 나 심장 박동수에 영향을 미치는 다른 약물을 복용하는 경우 갑자기 운동을 중단하면 일부 약물이 혈압을 빠르게 낮출 수 있으므로 항상 천천히 식히십시오.

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보충제

약물과 함께 특정 보충제가 혈압에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 우리 몸이 음식이나 보충제에서받는 미네랄 혈압에 유익한 것으로 나타났습니다 칼슘, 마그네슘 및 칼륨이 포함됩니다.

그러나 일부 인기있는 보충제는 고혈압에 기여하거나 혈압 약을 복용하는 사람들에게 잠재적으로 해로울 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 세인트 존스 워트 우울증 치료에 때때로 사용되는 약초 요법입니다. 연구 결과 St. John ’s Wort는 일부 약물의 신진 대사를 가속화합니다. 혈압 약의 효과를 잃을 수 있습니다.
• 인삼 때때로 에너지 수준을 높이는 데 사용되며 면역 강화제로 선전되지만 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
• 에페드라 한때 인기있는 체중 감량 보충제 였지만 이 제품은 현재 미국에서 금지되어 있습니다. 고혈압, 심계항진, 심장 마비 등 심혈관 문제를 일으키는 것으로 나타났습니다.
• 에키 네시아 감염, 특히 감기 및 독감과 싸우는 데 가장 일반적으로 사용됩니다. 또한 약물이 대사되는 방식에 영향을 미치므로 혈압 약을 복용하는 사람들은 피해야합니다.

기타 위험 요소

운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와상의하는 것이 좋습니다.기준 혈압이 그다지 높지 않고 환자가 혈관 동맥류와 같은 고위험 상태가 아닌 한 고혈압으로 운동하는 것이 좋습니다. Sonal 찬드라 , MD, 시카고의 심장학 Rush University Medical Center 조교수 섹션.

고혈압을위한 최고의 운동은 무엇입니까?

고혈압 및 운동에 관해서는 혈압을 낮추기 위해 유산소 활동을 권장하지만 스트레칭과 근력 강화 운동도 중요합니다.

대부분은 처음에는 사람의 상태에 따라 다르지만, 앉아 있지 않은 사람을 위해 천천히 쿨 다운을하는 적당한 심혈관 운동은 시작하기에 좋은 곳이라고 Doroba 박사는 말합니다. 그녀는 걷기와 조깅과 수영과 같은 더 강렬한 유산소 활동을 권장합니다.

근력 운동과 관련하여 Doroba 박사는 Valsalva 반응을 유발하는 무거운 체중을 피할 것을 권장합니다 (숨을 참고 긴장을 풀면 혈압이 상승 함). 유산소 운동, 근력 운동, 스트레칭 등 균형 잡힌 프로그램은 모든 사람의 프로그램에 포함되어야하며 고혈압 환자가 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편안하고 약간 도전적인 곳에서 시작하여 발전하십시오.

고혈압이있는 사람은 운동을 피할 필요가 없지만 자신이 과도하게 운동 할 때 인식해야합니다.정기적으로 운동을하면 혈압이 낮아진다 고 찬드라 박사는 말합니다. 그러나 피크 운동시 혈압이 190mmHg 이상으로 상승 할 것으로 예상되는 경우 중간 강도의 운동을 피하는 것이 좋습니다.

그렇다면 운동 중에 과도한 노력을 기울이고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 주의해야 할 몇 가지 징후는 다음과 같습니다.

• 어지럽거나 현기증이있는 느낌
• 메스꺼움 또는 구토
• 고통
• 피로

고혈압이있는 사람들에게 최선이 아닐 수있는 운동에는 역도 나 단거리 달리기와 같이 단기간 동안 매우 집중적 인 운동이 포함됩니다.

혈압을 낮추기 위해 얼마나 많은 운동이 필요합니까?

생활 방식의 변화는낮은 혈압 의사가 처방 할 수있는 모든 약과 함께. 한 연구 발견 앉아있는 수준 이상의 신체 활동이 비교적 완만하게 증가하더라도 임상 적으로 혈압이 크게 감소 할 수 있습니다.

보건 복지부에 따르면 , 성인은 주당 최소 150 분 (2 시간 30 분)의 중간 강도, 또는 75 분 (1 시간 15 분)의 격렬한 강도의 유산소 신체 활동 또는 이와 동등한 중간 강도의 조합을 목표로해야합니다. -격렬한 강도의 유산소 활동혈압 강하를 포함한 최적의 건강상의 이점. 여러 의학 학회에서는 혈압, 체중 감소, 당뇨병 관리 및 심장 건강에 도움이되도록 매일 30 분 이상의 적당한 운동을 권장합니다.

운동과 함께 식단은 혈압에 영향을 미칠 수 있습니다. 혈압을 낮추고 자하는 사람들을 위해 Dr. Chandra는 DASH 식사 계획 ,야채, 과일, 통 곡물, 살코기, 저지방 유제품, 씨앗 및 견과류를 포함한 신선한 식품에 의존하여 저 나트륨 기반 식사를 강조합니다.

고혈압에 기여할 수있는 몇 가지 음식도 있습니다. 식품에 함유 된 소금과 인공 방부제는 내분비 장애와 나트륨 배설 장애를 통해 고혈압을 촉진 할 수 있으며, 알코올은 일부 개인의 고혈압에도 기여할 수 있다고 Chandra 박사는 말합니다. 올바른 식단은 기껏해야 위험을 낮출 수 있습니다. 혈압을 높이고 혈압 약물의 필요성을 없애고 최소한 혈압 치료에서 상승 위험을 최소화합니다.

운동은 건강한 혈압을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 고혈압 환자는 자신의 필요에 맞는 운동 루틴을 안내 할 수있는 의사와상의해야합니다.