탄수화물이란 무엇입니까? 탄수화물에 대해 알아야 할 모든 것

웰빙

이것을 상상해보세요. 운전 중이며 저녁 식사 장소를 찾고 있으며 Olive Garden이 눈에 띕니다. 여주인은 친절한 환영을 제공하지만 옆에있는 'Never Ending Pasta Bowl'표지판에만 집중할 수 있습니다. 영광 스럽습니다. 그리고 당신이 알기도 전에 페투치니 알프레도, 펜네 볼로 네즈, 치즈 3 가지 라자냐, 빵가루 바구니에 몸을 담그고 있습니다.

당신은 배 부르고 만족하며 낮잠을 자고 있습니다. 그러나 파스타가 가득한 배에는 탄수화물이 가득한 몸이 있습니다.

자주 감탄하는이 다량 영양소에 대해 상충되는 견해가 부족하지 않습니다. 체중 감량 블로그, 건강한 식단 권장 사항 또는 고등학교 건강 교과서에서 이들에 대해 읽어 보셨을 것입니다. 다양한 출처에서 체중 증가의 주범부터 필수 에너지 원에 이르기까지 모든 것을 분류 할 수 있습니다. 그러나 정확히 탄수화물이란 무엇입니까? 걔들 뭐해? 짐을 싣거나 거리를 유지해야합니까?

이것은 탄수화물에 대한 필수 가이드이며, 매일 식단에서 건강한 장소를 제공하는 데 필요한 모든 것입니다. 따라서 다음에 통 곡물이나 페이스트리를 접시에 담을 때 무엇에 들어가는 지 정확히 알 수 있습니다.

탄수화물이란?

대부분의 사람들에게 탄수화물이라는 용어는 단 음식, 빵 및 파스타의 이미지를 연상시킵니다. 이것은 정확하지만 탄수화물 유형과 기능은 훨씬 더 미묘합니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 그들은 지방과 단백질과 함께 식단에서 세 가지 다량 영양소 구성 요소 중 하나입니다. 탄수화물은 흰 빵과 같은 전분에서 렌즈 콩과 같은 곡물, 과일 및 채소에 이르기까지 다양한 식품에 들어 있습니다.

분자 수준에서 이들은 탄소, 수소 및 산소로 구성되며 서로 다른 방식으로 결합하여 알데히드 또는 케톤이라는 두 가지 화합물 중 하나를 형성합니다. 이러한 화합물은 종종 폴리머 또는 다당류라고하는 사슬을 형성합니다. 소화 시스템이 탄수화물 중합체에 작용하면 효소가이를 분해하여 단순 당 포도당으로 분해하여 혈류로 흡수되어 신체 세포로 전달됩니다. 이 세포는 포도당을 연료로 즉시 사용하거나 나중에 저장합니다.

탄수화물에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.

설탕

이들은 가장 기본적인 형태의 탄수화물입니다. 단당류 (단당류)라고하며 포도당, 과당, 갈락토스를 포함합니다. 단당류가 포함 된 식품은 미뢰가 단당하다고 인식하기 때문에 종종 단맛이납니다. 단순 설탕은 다음에서 발견됩니다.

• 꿀
• 옥수수 시럽
• 사탕
• 과일 및 과일 주스
• 야채 조금

두 개의 단당류가 함께 결합하면 유당, 자당 및 말토오스와 같은 이당류를 형성합니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 테이블 설탕
• 유제품
• 맥주
• 약간의 빵
• 고구마와 당근과 같은 뿌리 채소

전분

그러나 모든 탄수화물이 달콤하지는 않습니다. 빵, 파스타, 곡물과 같은 음식은 다당류가 풍부합니다. 이 탄수화물은 종종 근육이나간에 저장되고 나중에 에너지를 소비하기 위해 변환됩니다. 이것이 지구력 운동 선수가 탄수화물을 사용하여 큰 경주 나 다른 엄격한 신체 활동을하기 전에 탄수화물 섭취를 늘리는 이유입니다. 전분은 다음에서 발견됩니다.

• 흰색 또는 통 곡물 빵
• 백미 또는 현미
• 퀴 노아
• 파스타
• 옥수수
• 감자들
• 쿠스쿠스
• 기타 곡물 식품

섬유

식이 섬유는 신체가 소화 할 수 없기 때문에 다른 두 종류의 탄수화물 (설탕 및 전분)과 다릅니다. 섬유질에는 용해성 (물에 용해 됨)과 불용성 (소화되지 않은 상태로 통과)의 두 가지 종류가 있습니다. 신체는 다른 탄수화물을 에너지로 사용하고 저장하지만 섬유질은 다른 용도로 사용됩니다. 가용성 섬유질은 혈당 수치와 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이되고 불용성 섬유질은 소화 과정을 돕습니다. 식이 섬유의 풍부한 공급원은 다음과 같습니다.

• 과일
• 야채
• 콩 및 기타 콩류
• 견과류와 씨앗
• 보리
• 오트밀

단순 탄수화물과 복합 탄수화물

탄수화물은 어디에나 있습니다. 신체에 미치는 구조, 기능 및 효과가 다른 다양한 유형이 있습니다. 그러나 위에 나열된 모든 탄수화물은 단순 또는 복합으로 분류 할 수 있습니다. 어떻게? 분자 구성에 관한 것입니다.

단순 탄수화물

이들은 위의 설탕 섹션에서 직접 가져온 것입니다. 그들은 신체가 상당히 빨리 흡수 할 수있는 단당류와 이당류로 혈당 수치를 증가시킵니다. 사람들은 오랫동안 단순 설탕을 설탕 러시와 연관시킨 후 충돌을 일으켰습니다. 하나, 연구 결과 단 음식을 섭취하면 실제로 단기 피로를 유발할 수 있습니다. 이 충돌은 과민성, 현기증, 졸음, 두통 및 기타 증상을 동반 할 수 있습니다.

사탕, 청량 음료, 옥수수 시럽 및 디저트와 같이 설탕이 첨가 된 가공 식품에는 가장 강력한 양의 단순 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그러나 특정 과일, 채소, 곡물 및 유제품에서도 발견됩니다.

복합 탄수화물

여기에는 소화 과정이 더 긴 탄수화물의 연장 된 사슬 인 다당류가 있습니다. 이들은 위에 나열된 전분과 섬유질이며 일반적으로 곡물, 과일, 녹말 채소, 콩과 식물 및 견과류에서 발견됩니다.

대부분의 경우 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 건강에 좋다고 Claudia Hleap, RD, LDN은 개인 연습 필라델피아에서. 그들은 신체가 개별적인 당분자로 분해되기 더 어렵 기 때문에 신체의 혈당과 인슐린 수치에 더 적당한 영향을 미칩니다. 복합 탄수화물은 장 건강과 혈당 관리에 필수적인식이 섬유를 더 많이 함유하고 있다고 그녀는 말합니다. 그럼에도 불구하고 Hleap은 모든 음식이 적당히 식단에 맞을 수 있다고 주장합니다.

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물

저탄수화물 다이어트 유행은 많은 사람들에게 모든 탄수화물이 나쁘다는 오해를 불러 일으켰습니다. 이러한 식단이 일부에게 놀라운 효과를 줄 수 있지만 탄수화물이 많은 음식을 모두 버려야한다는 의미는 아닙니다. 진실은 탄수화물이 좋거나 나쁠 수 있다는 것입니다. 그것은 모두 소스에 달려 있습니다.

탄수화물은 불필요하게 비방을 받았다고 Jo Lichten은 말합니다., Ph.D., RDN, 웰빙 전문가이자 연사이며 Dr. 조 의 재부팅 . 미국 성인의 3 분의 2가 과체중이나 비만인 상황에서이를 줄여야 할 필요가 있습니다. 탄수화물에 대해서도 그렇습니다. 탄수화물은 체중 문제에 대한 책임이 거의 없습니다. 음식이 너무 많고 활동이 충분하지 않습니다.

하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까?

식단 지침에 따르면 탄수화물은 건강한 식단의 45 ~ 65 %를 구성해야합니다. 이는 표준 2,000 칼로리 식단의 경우 225 ~ 325g입니다. 뇌는 에너지를 위해 포도당에 의존한다고 Hleap은 말합니다. 따라서 신체에 필요한 것을 공급하기 위해 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 필수적입니다.

다양한 탄수화물 공급원이 있으며 일부는 다른 것보다 좋습니다. 피해야 할 것은식이 섬유, 비타민 및 기타 영양소가 제거 된 가공 또는 정제 된 탄수화물입니다. 여기에는 흰 밀가루, 흰 쌀, 페이스트리, 베이글, 피자 반죽, 흰 파스타, 과일 주스 및 대부분의 디저트가 포함됩니다. 대신 과일과 채소, 콩, 견과류, 씨앗, 현미, 통 곡물 빵 또는 파스타와 같은 전체 탄수화물을 선택하십시오.

따라서 특정 식단이 암시하는 바에도 불구하고 단순히 탄수화물을 섭취한다고해서 자동으로 체중이 증가하지는 않습니다. 그러나 정제 된 탄수화물의 과도한 빈 칼로리는 가능합니다. 스마트 탄수화물 공급원 및 정제되지 않은 식품에서 체중 증가 가능성이 적습니다. 다른 건강 문제가있는 사람들 당뇨병 전증 또는 제 2 형 당뇨병은 특히주의해야합니다. 단순하고 정제 된 탄수화물은 혈당 지수가 높습니다. 그들은 혈당 수치를 급격히 상승시켜 잠재적으로 심각한 합병증을 유발합니다. 반면 섬유질은 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 뿐만 아니라 콜레스테롤 .

저탄수화물 대 고 탄수화물 다이어트

지난 10 년 동안 미디어, 유명 인사, 헬스 클럽 등은 탄수화물을 체중 감량의 핵심으로 삼았습니다. 문제는 이러한 다이어트가 효과가 있습니까, 아니면 단순히 유행을 지나고 있습니까?

저탄수화물 다이어트

이러한 식단의 목표는 케토시스라고하는 대사 상태입니다 (따라서 케토 다이어트 ). 소비되는 탄수화물의 양을 극적으로 줄임으로써 신체는 다른 연료 공급 원인 지방을 찾아야합니다. 케토시스에 들어가면 신체는 지방 저장고를 태워 체지방 수치를 떨어 뜨립니다. 많은 경우, 저탄수화물 다이어트를하는 사람들은 상당한 수분 무게를 잃고 지방을 빼기 시작하기 때문에 단기적인 결과에 고무 될 것입니다. 저탄수화물 식단은 건강에 해로운 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 연구 저탄수화물 다이어트를 전통적인 방법보다 더 큰 체중 감량과 연결 시켰지만 다른 사람들은 말한다 장기적으로는 균형 잡힌 식단과 동일한 결과를 얻을 수 있습니다. 그들은 특정 바람직하지 않은 부작용을 나타낼 수도 있습니다. 최근 한 연구 , 사람의 수명을 단축합니다.

Hleap은 체중 감량을 위해 전체 다량 영양소를 제거하지 않도록 경고합니다. 식단에서 전체 식품군을 제외하면 그녀는 말합니다. 당신은 영양 결핍 및 무기력, 쇠약, 정신적 안개, 변비 및 / 또는 신경 병증을 포함한 관련 증상의 위험에 처해 있습니다.

Lichten은 탄수화물이 전체 론적 건강에 필요하다는 데 동의합니다. 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 신체는 우리가 먹는 단백질을 포도당으로 전환 할 것이라고 그녀는 말합니다. 하지만 안타깝게도 단백질에는 비타민 C, 비타민 A, B 비타민 등 탄수화물과 동일한 영양소가 모두 포함되어 있지 않습니다. 단백질에는 섬유질이 없으므로 위장 건강과 결장암 예방에 중요합니다.

고 탄수화물 다이어트

현재 온라인 다이어트 환경과는 반대로 최근 한 연구 고 탄수화물, 저지방 식단이 실제로 더 나은 체중 감량 결과를 가져온다는 것을 보여주었습니다. 물론이 연구의 주제는 도넛과 파스타에 관심이 없었습니다. 오히려 그들은 천연 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부한 식물성 식단을 먹고있었습니다. 건강에 해롭고 정제 된 탄수화물을 기반으로 한 고 탄수화물 식단을 섭취하면 실제로 반대 체중 증가를 달성하고 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병, 고혈압, 고 콜레스테롤 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 건강한 고 탄수화물 다이어트는 저탄수화물 다이어트와 같은 홍보 효과를 얻지 못했지만 올바르게 사용하면 장기적으로 더 건강한 식단이 될 수 있습니다. 어쨌든 매일 식단의 상당 부분은 건강하고 정제되지 않은 탄수화물이어야합니다. 장기적으로 고 탄수화물 식단은 매우 낮은 탄수화물 식단보다 유지하기가 더 쉬울 수 있습니다.

탄수화물 공급원이 건강하거나 건강하지 않은지 확실하지 않습니까? 영양 라벨을 확인하십시오. 총 탄수화물을 나열 할뿐만 아니라 총 탄수화물 중식이 섬유, 설탕 및 첨가 당으로 구성된 총량도 보여줍니다. 설탕과 설탕이 많이 함유 된 음식을 조심하세요. 반면에 높은 섬유질은 일반적으로 더 건강한 탄수화물을 나타냅니다.

결론 : 케이크를 먹되 조심스럽게 먹어라

인터넷이 탄수화물에 대한 기사로 가득 차 있고, 모두 자신의 기적 해결책을 선포하고 있지만 (나쁘고, 맛있고, 먹고, 먹지 않는 등), Hleap은 균형 잡힌 식단과 적당히 소비합니다. 어떤 것을 '좋은'또는 '나쁜'으로 특성화하거나 식단에서 완전히 제한 할 필요가 없습니다. '다이어트 정신'은 종종 제한과 죄책감이 특징이라고 그녀는 말합니다. 많은 다이어트 지침은 체중 감량에 효과적이지만 지속 가능하지 않으므로 대부분의 사람들은 결국 감량 한 모든 체중을 되찾고 때로는 감량 한 것보다 더 많은 체중을 회복합니다.

대신 그녀는 비식이 요법을 제안합니다. 즉, 식단에서 아무것도 제한 할 필요가 없지만 편안하고 포만감을 느끼게하는 건강 식품의 우선 순위를 정하는 것이 중요하다고 Hleap은 말합니다. 이러한 식품은 전곡 탄수화물, 과일, 지방이 적은 단백질 및 녹말이없는 채소입니다. 그러니 쿠키를 원하시면 드세요! 그러나 대부분의 경우 건강하고 균형 잡힌 식사를하고 신중하게 식사하십시오.