생존 모드에있을 때 잠드는 방법
웰빙불면증이란 무엇입니까? | 불면증의 원인 | 코로나 바이러스 불안 | 수면 문제가 건강에 미치는 영향 | 수면 요법
아아, 머리가 베개에 닿 자마자 잠자리에 들기위한 느낌. 진정으로 꿈을 이루는 것. 그러나 수면이 불가능하다고 느끼고 양이 많지 않아 평화로운 잠을 자지 못할 때 그것은 악몽과도 같습니다. 수면에 문제가 있으면 모든 종류의 스트레스로 이어질 수 있으며 스트레스로 인해 눈을 감는 것이 더 어려워 질 수 있습니다. 특히 불안으로 인한 불면증은 악순환이 될 수 있습니다. 현재 전 세계가 하나의 공통된 걱정 원인을 가지고 있습니다. 바로 세계적인 유행병입니다. 어느 정도의 코로나 바이러스 불안을 경험했을 가능성이 있지만 대유행의 스트레스로 인해 밤에 깨어있을 가능성이 높아질 수 있습니까?
불면증이란 무엇입니까?
불면증은 수면 장애 또는 수면 장애를 특징으로하는 수면 장애입니다. 너무 일찍 깨어나 잠자리에 들지 못하거나 수면을 회복 할 수없는 경우가 포함될 수 있습니다. 다른 말로하면, 아침에 당신을 험악하게 만드는 것은 던지기와 돌리기의 유형입니다. 잠을 자야 할 때 불면증을 겪고 있다면 주간 기능도 손상 될 가능성이 있습니다.
왜 밤에 수면에 문제가 있습니까?
불면증의 원인은 많습니다. 일주기 리듬을 방해하는 일정 변경 또는 여행 관련 시차 일 수 있습니다. 또는 너무 늦은 밤에 큰 식사를하는 것과 같은 간단한 것입니다. 많은 사람들은 수면 장애를 낮 동안 너무 적게 또는 너무 많이 운동했기 때문이라고 생각합니다. 잠자리에 들기 직전에 화면을 사용하고 밝거나 지나치게 따뜻한 수면 환경을 갖는 것도 불안과 관련이 있습니다.
생각이 머리를 뚫고 지나가는 밤에 깨어있는 자신을 발견한다면 불면증이 스트레스 또는 불안과 관련이 있다는 좋은 신호입니다. 직장, 학교, 돈 또는 관계에 대한 우려는 이사, 이혼, 사랑하는 사람의 죽음, 심지어 전 세계에 퍼져 나가는 신종 코로나 바이러스와 같은 충격적인 사건과 같이 잠 못 이루는 밤을 유발할 수 있습니다.
코로나 바이러스 불안이 불면증으로 이어질 수 있습니까?
불안은 수면 장애를 유발하고 불면증으로 이어질 수 있다고 설명합니다. 니나 리 긴스 , MD, Ph.D., 샌프란시스코 캘리포니아 대학교 신경학과 부교수. 불안이 수면 문제로 이어진다는 우려가 있다면 의료 제공자와 함께 불안을 해결해야한다고 그녀는 말합니다.
그것은 또한 단편적인 수면으로 이어질 수 있습니다. 즉, 밤에 여러 번 깨어납니다. 코로나 바이러스가 유행하는 동안 많은 사람들이 불안하거나 생생한 꿈을 꾸었다 고보고했습니다. 불안은 악몽을 유발할 수 있지만 REM (꿈꾸는) 수면 중에 더 자주 깨어나서 꿈을 기억할 가능성이 더 높기 때문일 수 있습니다. HelpGuide .
COVID-19 대유행은 전 세계의 주요 스트레스 요인으로 심각한 심리적, 신체적, 사회적, 재정적 장애를 초래하기 때문에 그 자체로 또는 기분 장애의 일부로 심각한 수면 장애를 초래할 수 있다고 Svetlana Blitshteyn은 말합니다. MD, 이사 자율 신경 장애 클리닉 , 버팔로 제이콥스 의과 대학의 신경과 임상 조교수. Blitshteyn 박사는 또한 불면증이 우울증과 불안으로 이어질 수 있다고 지적합니다. 이것은 양방향 거리입니다.
에 따르면 한 연구 중국에서 COVID-19의 영향을 조사한, 코로나 바이러스 불안으로 수면 문제가 급증했으며 불안, 급성 스트레스 및 우울증도 크게 증가했습니다. 전염병의 진원지 인 후베이성에 살았던 사람들과 COVID-19 기간 동안 일선 근무자였던 사람들의 경우보고 된 불면증 사례가 훨씬 더 심각했습니다. 이 연구는 전염병이 최고조에 달했을 때 임상 불면증이 37 % 증가했다고보고했습니다.
불면증이 건강에 영향을 줍니까?
수면에 어려움이있을 때 기분에만 영향을주는 것은 아닙니다. 불면증은 감기 나 COVID-19에 상관없이 어떤 바이러스에 감염 되든 감염에 더 취약하게 만들 수 있으며, 병에 걸리면 회복하기 더 어렵게 만들 수 있습니다. 잠자는 동안 면역 체계는 사이토 카인을 방출합니다. 이 단백질은 수면을 촉진하는 데 도움이되지만 감염 및 염증과 싸우는데도 도움이됩니다. 잠을 적게 자면 신체가 덜 생산하여 면역 반응에 영향을 미친다. 메이요 클리닉 .
불면증이 만성화되면 교통 사고와 같은 위험한 사건에 더 취약해질 수 있습니다. 또는 만성 질환의 위험 고혈압, 당뇨병, 비만, 우울증, 심장 마비, 뇌졸중 등이 있습니다. 즉, 수면 부족으로 건강 문제가 발생하기 전에 신체에 필요한 z를 얻기위한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
수면 문제를 어떻게 해결할 수 있습니까?
수면 위생은 우리가 환자들에게 연습을 권고하는 첫 번째 단계라고 Blitshteyn 박사는 말합니다. 자연적인 수면 요법 다음을 포함 할 수 있습니다.
- 화면 끄기 자기 전. 거기에 화면 시간 증가 전염병 동안에, 그래서 이것은 지금 그 어느 때보 다 중요합니다.
- 액션이 가득한 영화, 공포 영화 또는 취침 전 뉴스 피하기 — 특히 COVID 관련 뉴스! 즉, 밤에 불안을 유발할 수있는 스트레스가 많은 콘텐츠를 멀리하십시오.
- 견딜 수 없는 이완 기술 불안한 감정을 달래기 위해 침대에서 호흡 운동.
- 보장 당신은 잠자리에 들고 동시에 깨어납니다. , 집에있는 경우에도. 대유행 기간 동안 아침 통근을하지 않아도 기상 시간이 늦어 질 수 있습니다. 잠에서 깨어나는 시간을 변경하면 신체의 내부 시계가 손상되어 수면을 시작하기가 더 어려워 질 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 전에 다량의 식사를 줄입니다. COVID-19를 얻는 것은 많은 사람들이 스트레스를 먹거나 간식 유행하는 동안 더. 편안한 음식을 즐기고 있다면 하루 중 일찍 먹어야합니다.
- 저녁에 술을 금합니다. 스트레스 알코올 남용 가능성 증가 , SingleCare 설문 조사에 따르면 응답자의 10 % COVID-19가 미국 전역에 퍼지기 시작한 이후로 더 많이 마시고있었습니다. 피곤하고 편안하게 느낄 수 있지만 양질의 수면을 방해합니다.
이러한 생활 방식 변경이 수면 문제에 도움이되지 않는 경우 Riggins 박사는 코로나 바이러스 불안에 대한인지 행동 치료 (CBT) 또는 수면 보조제로 멜라토닌 보충제를 권장합니다.
- CBT 심리적 치료의 한 형태로 연구 결과 불면증에 효과적인 치료법입니다. 생각, 태도 및 신념을 변경하여 삶의 질을 향상시키는 데 중점을 둡니다. 다양한 연구에서인지 행동 치료가 불면증에 대한 효과적인 치료법임을 보여줍니다.
- 멜라토닌 신체에서 자연적으로 발생하지만 멜라토닌 보충제 잠자리에 들기 몇 시간 전에 취하면 불면증이나 잠들기 어려움을 겪을 때 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌은 수면과 두통 모두에 도움이 될 수 있다고 Riggins 박사는 설명합니다. 멜라토닌은 여러 기능을 가지고 있으며, 그 중요한 기능 중 하나는 수면 시간을 조절하는 것입니다.
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이 모든 전략을 시도하고 아직도 수면에 문제가 있거나 수면을 유지하는 데 문제가 있거나 상쾌하지 않은 상태로 깨어나는 경우 이제 의료 서비스 제공자와 상담 할 때입니다. 사무실에 갈 수 없더라도 원격 의료를 통해 [의사]는 훌륭한 수면 기록을 얻고 기여 및 촉진 요인을 해결할 수 있다고 수면 일기 작성을 권장하는 Riggins 박사는 말합니다.
대면이든 온라인이든, 건강에 영향을 미치기 전에 휴식에 필요한 도움을 받으십시오.
