갑작스런 불안감을 조절하는 방법
보건 교육당신이 함께 살고 있는지 여부 불안 장애 또는 발견했습니다 2020 년 이벤트 기분에 영향을 미치고, 정신 건강 관리가 그 어느 때보 다 중요합니다. 불안감이 갑작스럽게 급증하는 것은 일반적인 문제이며 점점 더 많은 사람들이 겪고있는 문제입니다.
토냐 크롬비 , Ph.D., 저자 불안한 자녀에 대해 걱정하지 마십시오 ,은 미국 정신과 협회 이는 미국인의 62 %가 작년 이맘때보다 더 불안감을 느낀다는 것을 보여줍니다. 이는 지난 3 년 동안 32 %에서 39 % 사이의 APA 설문 조사에 비해 상당히 증가한 것입니다.
전 세계적 유행병, 경제적 불확실성, 사회적 불안, 격렬한 정치적 분열, 경쟁이 치열한 대통령 선거로 인한 심각한 스트레스 요인을 고려할 때 크롬비는 그 어느 때보 다 더 많은 사람들이 더 불안감을 느끼는 이유를 완전히 이해할 수 있다고 말합니다.
여기에서 갑작스런 불안의 원인이 무엇이며 어떻게 관리 할 수 있는지 알아보십시오.
갑작스런 불안의 원인은 무엇입니까?
갑작스런 불안은 가족의 죽음과 같은 주요 사건에서부터 일이나 예산 문제와 같은 일상적인 스트레스 요인에 이르기까지 과다한 것들에 의해 촉발 될 수 있지만 때로는 전혀 아무것도 보이지 않거나 문제로 인해 발생할 수 있습니다. 우리는 알지 못합니다.
우리의 두뇌는 위험을 모니터링하고 이러한 징후가 나타날 때 알려주도록 설계되었다고 심리학자이자 CEO 인 Karin Kassab은 말합니다. 명확성 상담 센터 . 때로는 그렇게 느낄 수 있지만 불안은 적이 아닙니다. 당신을 안전하게 지키려는 것은 당신의 두뇌입니다. 당신의 불안을 너무 민감한 보안 시스템으로 생각하십시오.
갑작스러운 긴장감과 불안감은 종종 특정 불안 유발 요인으로 인해 발생합니다. 그것은 불안을 유발하는 대화 나 장소 또는 냄새 일 수 있다고 면허 치료사 인 Silvi Saxena, MSW, LSW는 말합니다. 치료법 선택 . 스트레스가 많고 걱정스러운 일, 해결책이없는 일, 최악의 시나리오에 대해 걱정하는 일에 생각을 집중 한 결과 일 수 있습니다. 주요 생활 사건은 일련의 불안 발작을 유발할 수 있으며 부정적인 사고 패턴에 쉽게 들어가 불안을 악화시킬 수 있습니다. 결과적으로 불안을 관리하는 방법을 찾기 위해 불안 유발 요인을 이해하는 것이 중요합니다.
누군가 갑자기 불안감을 느낄 수 있습니까?
불행히도 불안은 언제든지 누구에게나 영향을 미칠 수 있으며 종종 갑작스러운 발병은 당황 스러울 수 있습니다. 불안 장애는 다음 중 하나입니다. 가장 일반적으로보고되는 정신 건강 문제 , Kassab이 설명합니다. 사실, 4 명 중 1 명은 일생 중 어느 시점에서 불안 장애를 경험합니다.
특히 어려운 사건이나 상황과 관련이있는 경우 불안이 갑자기 왔다가 사라질 수 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 갑작스런 불안은 극도로 스트레스가 많은 일이 예기치 않게 발생하거나 신체에 육체적 고통, 육체적 스트레스, 다른 종류의 심각한 정신적 스트레스가있을 때 발생할 수 있다고 Saxena는 말합니다.
한편 정신과 의사는 자레드 히스 만 , MD는 불안이 특정 스트레스 자극에 의해 유발 될 수 있지만 무작위적이고 똑같이 쇠약해질 수도 있다고 설명합니다. 어느 쪽이든, 불안이나 공황 발작이 시작될 때 관리 할 수있는 방법이 있습니다.
면허가있는 임상 심리학자 아론 와이너 , Ph.D.는 불안 스파이크는 신체의 '투쟁 또는 도피'시스템을 활성화하는 것으로, 우리가 어떤 식 으로든 위험에 처해 있다고 생각할 때 물리적으로 연결된 생리적 반응입니다. 따라서 다음 중 일부를 예상 할 수 있습니다. 공황 발작의 증상 :
- 심계항진 또는 두근 거리는 심장 박동
- 덥거나 현기증
- 설명 할 수없는 발한
- 호흡 곤란
- 떨림 또는 긴장
- 상황에 대한 통제력이 부족한 느낌
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어떻게 빨리 불안을 진정시킬 수 있습니까?
약물은 장기적인 불안에 대한 선택입니다 . 그러나 항상 즉각적인 해결책은 아닙니다. 다음과 같은 항불안제 아티 반 , 클로 노핀 , 또는 자낙스 , 몇 분 또는 몇 시간 내에 빠르게 작업 할 수 있습니다. 때때로 불안을 치료하는 데 사용되는 항우울제는 최대 효과에 도달하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다. Heathman이 설명했듯이 약물을 섭취하고 소화하고 흡수 한 다음 혈류로 옮겨야하기 때문에 약물이 작용하는 데 훨씬 더 오래 걸릴 수 있습니다.
처음으로 불안감을 느끼거나 예상치 못한 불안감이 급증하는 경우 증상이 발전하는 데 도움이되는 몇 가지 기술을 즉시 사용할 수 있습니다. 갑작스러운 불안은 이완 기술로 가장 잘 조절된다고 Heathman은 말한다. 몇 가지 진정 전략은 다음과 같습니다.
- 크게 숨쉬기: 심호흡은 자율 신경계를 진정 시키는데 매우 효과적이라고 Saxena는 설명합니다. 휴식이 많이 있습니다 심호흡 기술 . 코로 숨을들이 마시고 배를 공기로 채우십시오. 그런 다음 입으로 숨을 내쉬고 3 ~ 10 회 반복합니다.
- 심사 숙고: 마음 챙김-불안한 상태는 일시적이며 지나갈 것임을 기억합니다. 모든 감각을 사용할 수있는 환경으로 이동하면 불안 증상을 줄이는 데 도움이된다고 Saxena는 말합니다. 많이있다 마음 챙김 기술 그것은 현재의 순간에 집중하면서 가이드 녹음을 듣는 것에서부터 만다라 색칠에 이르기까지 불안감을 도울 수 있습니다.
- 점진적 근육 이완 : 불안감을 느끼면 근육이 긴장할 가능성이 높습니다. 이 기술에는 특정 근육 긴장시키기 숨을들이 마시고 숨을 쉴 때 긴장을 풀어 스트레스를 해소하십시오.
- 시각화 전략 : 상상력을 발휘하여 평온함을 유도하십시오. 아늑한 침대 나 해변과 같이 마음이 편안 해지는 이미지를 선택하세요. 그런 다음 불안감이 생길 때를 상상해보십시오.
- 바이오 피드백 교육 : 이것은 일반적으로 장치 착용 앱과 페어링됩니다. 호흡 또는 심박수가 급증 할 때이를 감지하고 호흡 운동을 제공하여 정상 수준으로 되돌릴 수 있도록합니다.
- 음악 듣기 : 일부 연구에 따르면 음악을 들으면 코티솔 (스트레스 호르몬이라고도 함) 수치를 낮출 수 있습니다.
- 운동: Kassab은 규칙적이고 적당한 운동이 즉각적인 불안 완화 도구라고 설명합니다. 즉, 빠른 운동은 불안감을 즉시 줄일 수 있습니다.
이러한 모든 기술은 뇌의 초점을 바꾸어 작동하므로 불안 증상이 사라질 수 있습니다. 불안을 진정시키는 열쇠 중 하나는 불안이 언제, 왜 발생 하는지를 인식하는 것입니다. 그것이 급증하는 것을 느낄 수 있다면, 그것이 지나가는 느낌이라는 것을 이해하기 위해 동일한 사고 패턴을 사용하도록 스스로 도전 할 수 있다고 Saxena는 설명합니다.
무엇 향후 계획?
누구나 때때로 불안감을 느낄 수 있으며 불안감을 깨닫는 것이 더 중요합니다. 하지 않습니다 당신에게 문제가 있다는 뜻이라고 크롬비는 말한다.
불안이 악화되거나 갑작스런 불안이 시작되는 것이 염려된다면 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. Heathman은 지속적인 이완 기술 연습으로 불안이 해결되지 않을 때 상담을받을 것을 제안합니다. 불안감을 느끼는 사람은 처방약 또는 치료를 위해 의뢰 됨 .
Kassab은 또한 전 세계적 유행병 기간 동안 사는 것이 대부분의 사람들에게 당연히 스트레스를 받고 있으며, 이러한 스트레스 요인 동안 증가 된 불안은 비정상적인 상황에 대한 정상적인 반응임을 환자에게 상기시킵니다. 그러나 이완 및 호흡 기술, 운동 및 마음 챙김이 불안을 완화하는 데 도움이되지 않는 경우 상태를 관리하기위한 다음 단계에 대해 조언 할 의료 전문가와 상담해야합니다.
도움이나 치료 또는 불안 지원을 구하는 방법에 대한 자세한 내용은 정신 건강에 관한 국가 연합 또는 전화 약물 남용 및 정신 건강 서비스 관리 전화 1-800-662-HELP. 귀하 또는 사랑하는 사람이 자살 충동이나 자해를 경험하고 있다면 전국 자살 예방 라이프 라인 1-800-273-8255로 전화하거나 가장 가까운 응급실을 방문하십시오. 증상이 심할 때 응급 치료를받는 것을 두려워하지 마십시오!
