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2020 년 불안에 대처하는 방법

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불안감을 안고 살아가는 사람이라면 누구나 알고 있듯이, 세상은 위협 할 수있는 잠재적 요인으로 가득 차 있습니다. 정신 건강 . 2020 년은 전 세계 사람들에게 특히 도전적이었습니다. 코로나 19 감염병 세계적 유행 계속됩니다. 올해는 또한 사람들이 Black Lives Matter 운동을 지원하고 주요 사회 불의에 맞서 싸우는 거리로 나선 사람들과 함께 많은 사회적 불안을 겪었습니다. 동시에 많은 심각한 사건이 발생하는 상황에서 많은 사람들이 공황 발작이나 불안을 겪고 있다는 사실을 이해할 수 있습니다. 그러나 새롭거나 변화하는 정신 건강 문제에 대처하는 방법을 아는 것이 항상 쉽거나 분명하지는 않습니다.

뇌와 신체가 그 순간에 경험하고있는 감정의 홍수를 마음 속으로 인식 할 수 있고 그것들을 채우는 것과는 반대로 그것들이 당신을 통해 움직이게하는 것은 전반적인 불안을 조절하는 데 도움이 될 것이라고 치료사 인 Trisha Andrews는 말합니다. 시카고의 Amanda Atkins 상담 그룹 . 종종 대처 메커니즘으로서 사람들은 그 감정이 우리 몸과 뇌에 넘쳐서 우리가 훨씬 더 강렬하고 압도적이며 거의 통제 할 수없는 감정의 물결을 느낄 때까지 압도적 인 감정을 깊이 채워 넣습니다.

코로나 바이러스, 인종적 불의, 불안감 대처

지속적인 전염병, 경제 불안정, 인종 불평등으로 인한 지속적인 시민 및 정치적 불안과 함께 큰 격변의시기에 어느 정도의 불안감을 느끼는 것은 완전히 정상이라는 점에 주목할 가치가 있습니다. 그리고 당신이 확실히 혼자가 아니라는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 사실, 최근 SingleCare 사용자 설문 조사 1,000 명 이상의 참가자 중 59 %가 COVID-19가 자신의 정신 건강에 어떤 식 으로든 영향을 미쳤다고 믿었으며 48 %는자가 격리가 최근 가장 어려운 요인 중 하나라고 생각했습니다.

극심한 불안감이 반드시 좋은 것이나 나쁜 것은 아니다. 그랜드 맥도날드 , Psy.D., 시카고 Clarity Clinic. 그것은 무섭고 불확실하며 끊임없이 변화하는 시간에 대한 반응이며, 우리가 세계로서 함께 경험하고있는 것입니다.

DSM-V에 따르면 일반적인 불안 증상에는 빠른 심박수, 숨가쁨, 불안한 생각 및 집중력 어려움, 피로 및 위장 문제가 포함됩니다.

불안에 대처하는 방법

여부 걱정 2020 년 이전에 출시되었거나 올해의 사건이 정신 건강에 영향을 미쳤을 때 상태와 그에 따른 정서적 및 신체적 증상을 관리 할 수있는 여러 가지 방법이 있습니다. 관리 할 수 없다고 느끼기 시작하면 면허가있는 치료사 또는 정신과 의사와 같은 의료 서비스 제공자의 지원을 구하고 친구와 가족에게 도움을 요청하십시오. (자살 또는 자해에 대한 생각이있는 경우 즉시 911 또는 National Suicide Prevention Lifeline (1-800-273-8255)에 전화해야합니다.)

이 진정으로 격동적인시기에 불안에 대처할 수있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

1. 원격 치료를 받으십시오.

전염병을 앓고 있다는 것은 많은 사람들이 자신을 은신처로 삼고 일상 생활을 수행하거나 대면 약속에 참석할 수 없음을 의미합니다. COVID-19로 인해 일어날 수있는 가장 큰 변화 중 하나는 약속이 원격으로 이루어졌습니다. , 전화 또는 화상 채팅으로 바이러스 확산 위험을 제한합니다. 대유행 이전에 이미 치료사를 만나고 있었다면 위치가 변경되었지만 치료 계획이 계속 되었기를 바랍니다. 그러나 치료가 불안감을 관리하는 방법으로 새롭게 탐구하고 싶은 경우, 원격 치료 또는 온라인 지원 그룹이 지금 당장 적절한 옵션이 될 수 있습니다.

치료는 불안의 증상을 확인하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 결과 인지 행동 요법은 공황 장애, 사회 불안 장애 및 일반화 된 불안을 포함한 많은 불안 장애의 치료에 효과적입니다.

2. 마음 챙김과 명상 선택

이 바쁘고 종종 스트레스가 많은 세상에서 우리 대부분은 한 발 뒤로 물러나야 할 때마다 자신을 확인하는 것을 잊습니다. 대신, 우리는 일상적인 스트레스 요인에 휩싸이고 겉보기에 정상적인 일상 활동에 쉽게 압도 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 특히 전염병과 같은 사건이 우리의 통제를 완전히 벗어난 경우 마음 챙김과 명상이 중요한 도구가 될 수 있습니다.

심호흡과 명상을 가르치는 데 도움이되는 무료 온라인 리소스와 도구가 있습니다. LMFT의 임상 프로그램 디렉터 인 Elise Guthmann은 말합니다. 10 대를위한 오 하이 주거 치료 발전 . 명상은 몸의 공포를 진정시키고 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 변증법 행동 요법 (DBT)에서 제가 가장 좋아하는 명상 중 하나는 사랑의 친절 명상 . 특히 무력감을 느낄 때 자신과 타인의 건강을 기원하는 방법입니다. 따라서 다음 몇 달 동안 수행하는 것이 완벽한 명상입니다.

마음 챙김에 관심이 있다면 DBT에서 연습하는 치료사를 찾을 수 있습니다. 이완 기술을 처음 사용하는 경우 여러 가지 정신 건강 앱 앞으로 몇 달 안에 탐색 할 수 있습니다.

3. 화면 시간 제한

집에 갇혀 있고주의를 산만하게하는 일상적인 일과가 없다면 휴대 전화, 노트북, 스마트 TV 또는 태블릿을 사용하기가 너무 쉬울 수 있습니다. 그 결과 전염병 이전에는 없었던 방식으로 기기에 달라 붙어있을 수 있습니다. 인터넷은 우리가 사랑하는 사람들과 계속 연결되는 데 도움이되지만 소셜 미디어는 우리 삶에 추가적인 스트레스를 줄 수 있습니다.

2020 년에는 많은 일이 벌어지고 있습니다 : Black Lives Matter 시위는 전 세계적으로 계속되고 있으며, 매일 유행하는 유행성 변화에 대한 뉴스, 가족은 원격 학습과 일을하도록 강요 당하고, 사람들은 사랑하는 사람을 볼 수 없습니다, 대통령 선거 가까워지고 많은 사람들이 경제적 불확실성에 직면 해 있습니다.

업데이트를 유지하는 데이 모든 것이 중요 할 수 있지만 화면에서 물러날 때를 아는 것이 더 중요합니다. Guthmann은 미디어 소비는 많은 사람들에게 불안감을 유발할 수 있다고 말합니다.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , 면허를 소지 한 온라인 상담가이자 임상 사회 복지사가 동의하고 설명합니다 .2020 년의 모든 다른 유발 요인과 함께 불안을 관리하는 가장 효과적인 방법은 노출을 제한하는 방법을 아는 것입니다. 소비되는 정보의 양을 제한하는 방법을 배우는 것은 단순히 정신적, 정서적 상태에 영향을 줄 수있는 것을 통제하기 때문에 불안을 관리하는 핵심 요소입니다.

뒤로 물러나는 것이 선택 해제하는 것과 같지 않다는 것을 기억하는 것도 중요합니다. Wiltshire가 설명했듯이 한계를 설정하는 것은 발생하는 것을 무시하는 것과 다릅니다. 당신은 여전히 연결되어 있고 인식하고 있지만 매일 얼마나 많이 트리거되는지에 대한 통제력을 되 찾습니다. 정신적 휴식을 취하는 것은 괜찮습니다. 우리 모두가 필요합니다. 이렇게하면 자기 관리, 자기 반성, 불안한 상황에서 안전함을 느낄 수있는 장소가됩니다.

4. 충분한 수면을 취하십시오

제안하는 것이 분명해 보일 수 있지만 수면이 중요하다 대유행 동안 정신 건강이 변할 때 영향을받는 것은 종종 사람의 삶의 첫 번째 측면입니다. 일과가 중단되고 신체 활동이 부족하면 쉽게 잠들기 어렵고 매일 밤 충분한 휴식을 취하지 않으면 하루를 처리하는 데 영향을 미칠 수 있습니다.

이 전례없는시기에 수면이 항상 모든 사람의 마음에 가장 먼저 떠오르는 것은 아니지만, 수면 과학 코치이자 공인 수면 과학 코치 인 Bill Fish는 다음과 같이 말합니다. 국립 수면 재단 . 우리 대부분은 집에서 일하고, 아이들은 학교에서 집에 있고, 우리의 일정은 거꾸로되어 있습니다.

우리 각자가 COVID-19 대유행으로 인한 변화에 적응함에 따라 수면 패턴을 연구하는 것이 중요합니다. 그리고이 예측할 수없는 시간에 침대에서 편안하게 일하고 싶은 유혹이있을 수 있지만 절대 권장하지 않습니다.

일과 관련된 공간과 휴식과 관련된 장소가 필요하다고 Fish는 말합니다. 선이 흐려지면 수면이 부족하고 불안이 높아질 수 있습니다.

5. 나만의 일일 일정 만들기

평소 일정 유지 전 세계적인 유행병이 사회적 상호 작용을 제한 할 때 특히 어렵습니다. 2020 년에는 모든 사람의 일상 생활이 완전히 바뀌 었습니다. 사회적 거리두기는 장소와 시간을 함께 보낼 수있는 사람을 제한합니다. 그럼에도 불구하고 불안이나 다른 정신 건강 상태로 생활 할 때 일상적인 일이 중요 할 수 있으므로 매일 일정을 세우는 것이 중요합니다.

이것은 아이들이 원격 학습으로 인한 불안감을 느끼고 집에 갇혀 있고 친구와 가족을 볼 수없는 가족에게 특히 중요합니다.

그 구조를 만들어서 제한된 환경을 제어 할 수 있다고 Guthmann은 말합니다.모든 사람에게 적합한 일일 일정을 만들고 준수하십시오. 그것은 당신의 문 밖의 상황이 매일 바뀌는 것처럼 보일 때 당신의 불안을 덜어주는 안정일 수 있습니다. 달력에 10 분 명상, 책을 읽을 시간을 정하거나 짧은 산책을 계획하는 것과 같은 사소한 활동을 추가하는 것조차 모든 차이를 만들 수 있습니다.

6. 가정 운동 시도

많은 사람들이 정신 건강 관리 신체 건강을 유지하는 것입니다. 그러나 대유행으로 인해 대부분의 체육관은 폐쇄되었으며 그룹 운동은 가장 안전한 옵션이 아닙니다. 자신에게 동기를 부여하는 것이 훨씬 더 어려울 수 있지만 구독 및 앱을 포함하여 집에서 편안하게 운동 수업에 액세스 할 수있는 다양한 도구가 있습니다. 야외에서 운동을하고 싶다면 My Run 매핑 진행 상황을 추적하는 데 도움이됩니다. 한편, 같은 앱 소대 과 Fiit 거실에서 할 수있는 과다한 운동을 제공합니다.

현재 체육관에가는 것은 선택 사항이 아닐 수 있습니다. 이에 대한 대응으로 우리는 건강을 유지하는 새로운 방법을 발견했습니다. Thomas McDonagh, Psy.D. 임상 심리학자이자 설립자 굿 테라피 SF . 이것은 가상 운동 수업에 참여하거나, 집에서 운동 자료를 구입하거나, 운동 할 이웃의 한적한 장소를 찾는 것일 수 있습니다. 우리는 우리가 느끼는 상실과 불안을 인정하고 거기에서 우리는 함께 조정하여 새로운 정상을 만들기 위해 최선을 다합니다.

온라인 운동 수업을 통해서라도 지금 당장 공동체 의식을 찾는 것은 이상하고 외로운 시간에 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다.

7. 약물을 거르지 마십시오

함께 사는 많은 사람들에게 기존의 건강 상태 코로나 19에 더 취약 할 수있는, 집을 떠나는 것은 대유행 기간 동안 특히 무섭습니다. 또한 불안이나 우울증이있는 사람들은 모험을 떠나기가 어려울 수 있습니다. 약국에서 처방전을 받거나 식료품 쇼핑을하는 것과 같은 간단한 작업은 탐색하기 끔찍할 수 있지만 약을 건너 뛰지 않는 것이 중요합니다.

에 처방전 배송 서비스 많은 스트레스와 불안을 덜어주고 걱정할 일이 하나 줄어들 수 있습니다. SingleCare의 약국 배달 지금 홈 서비스를 설정하는 방법을 알아 보려면 전화 800-222-2818로 전화하십시오.)

COVID-19로 인해 건강 보험을 잃어 버리고 보험 혜택을받지 못해 스트레스를받는 경우 선택할 수있는 옵션이 있습니다. 여기에서 그들에 대해 읽어보십시오.

8. 자신에게 친절하십시오

이제 그 어느 때보 다 자신의 여유를 줄이는 것이 필수적이라는 것은 말할 필요도 없습니다. 마감일을 놓치거나 집안일을 늦추어 자신의 잘못을 찾는 것은 매우 쉽지만, 현재 세계의 건강 위기에서 우리 모두에게 가해지는 추가적인 압력 때문에 친절 함이 중요합니다.

당신이 얼마나 불편하거나 불쾌하다고 느끼더라도 불안은 실제로 당신 자신을 안전하게 지키려고 노력하는 당신의 두뇌에 불과하다는 것을 스스로에게 상기시켜주십시오. 맥스 마이젤 , Ph.D., OCD 및 불안 장애 치료를 전문으로하는 임상 심리학자. 불안감과 싸우거나 통제하지 않고 존재하도록 허용하는 것도 중요합니다. 우리가 불안에 맞서 싸울 때, 우리는 불안에 대해 불안 해져서 우리가 원하는 것보다 훨씬 더 오랫동안 걱정과 두려움을 유지합니다.

McDonagh 박사는 다음과 같이 덧붙입니다. 대부분의 사람들은 자신이 생각하고 느끼는 방식에 대해 자신을 비난하지만 이것은 날씨에 대해 자신을 비난하는 것과 같습니다. 당신은 그것을 통제 할 수없고 적절한 옷만 입을 수 있습니다. 진실은 우리가 경험하는 초기 생각이나 감정을 통제 할 수 없다는 것입니다. 우리는 우리가 그들에게 어떻게 반응하는지 제어 할 수 있습니다.

9. 건강하게 먹기

불안감이 악화 될 때 테이크 아웃 메뉴에 접근하거나 정크 스낵 만 먹는 것이 너무 쉬울 수 있습니다. 그러나 신선한 음식과 영양소로 가득 찬 균형 잡힌 식단을 유지하는 것은 몸과 마음에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

영양가있는 음식을 먹고 Rashmi Byakodi , BDS, Best for Nutrition의 건강 전문가. 카페인과 알코올을 피하십시오. 이것은 당신의 상태를 악화시킬 수 있습니다. 당신이 먹고있는 것에주의를 기울이고, 마음 챙김 식사를 개발하십시오.

매일 꾸준한 일과를 유지하는 것과 마찬가지로, 건강한 음식 일정을 유지하면 정신적, 육체적, 건강에도 도움이됩니다.

10. 트리거를 식별하십시오.

사람들은 무수히 많은 이유로 불안을 경험하며, 상태가 악화되는 원인을 파악하는 것이 중요합니다. 때때로 당신의 삶에서 특정 유발 요인을 제거 할 수 있습니다. 2020 년에는 코로나 바이러스 전염병과 끊임없는 뉴스주기와 같은 것들이 새로운 정상이되었으며 우리 삶에서 단순히 지울 수있는 것이 아닙니다.

많은 사람들은 단순히 현재 상황이 새로운 진실이되는 것을 원하지 않기 때문에 괴로워하고 쇠약 해지는 불안에 처해 있다고 Guthmann은 말합니다. 2020 년 현실에 대처하는 첫 번째 단계는 이다 새로운 현실.

캐리 램 , MD는 그것을 치료하는 첫 번째 단계는 불안의 근본 원인을 이해하는 것이라고 말합니다.환경 유발 요인, 스트레스, 근본적인 호르몬 불균형, 신경 전달 물질 불균형, 동정적인 배음인지, 그녀는 스스로에게 물어볼 것을 제안합니다. 의사에게 왜 이런 일이 일어날 수 있는지 확인하고 그것을 고치십시오.

삶의 스트레스 요인과 불안의 잠재적 원인을 관리함으로써 상태를 관리 할 수 있습니다. 스트레스 요인이 업무 마감일을 처리하는 방법과 같이 단순한 것이 든 관계와 같이 더 복잡한 것이 든 상관없이 정신 건강을 최우선으로 생각하는 것이 중요합니다.

세상의 스트레스는 항상 거기에있을 것입니다. 차이를 만드는 것은 내부적으로 처리하는 방식입니다. 수잔 이브닝 , 공인 된 불안 및 스트레스 관리 코치.